Miesiąc: Październik 2019

Swobodne oddychanie podczas pływania – to możliwe!

Swobodne oddychanie podczas pływania – to możliwe!

Jak mawiał pewien popularny artysta – mężczyzna powinien spełniać trzy podstawowe kryteria – posiadać prawo jazdy, mieć odpowiednie wykształcenie oraz posiadać umiejętność pływania. Ostatni warunek zdaje się być najprostszy do spełnienia, dlatego warto od niego zacząć jak najwcześniej. Jakie korzyści niesie ze sobą umiejętność pływania i jak skutecznie się owej czynności nauczyć?


Kluczowe oddychanie.
Swobodne oddychanie stanowi punkt wyjścia do osiągania dobrych rezultatów w pływaniu. Proces ten ma kolosalne znaczenie – zwłaszcza, gdy znajdujemy się pod wodą. Umiejętność swobodnego oddychania jest nie do przejścia szczególnie w przypadku samouków. Jej nabycie wymaga odpowiedniego podejścia profesjonalnego instruktora, który przedstawi technikę pozwalającą oddychać swobodnie. Jak twierdzą specjaliści właśnie na takich elementach polega nauka od podstaw, która przez wielu instruktorów oraz trenerów jest zaniedbywana, a jak doskonale wiemy – czym skorupka za młodu nasiąknie… I tak dalej.

Oddychanie, a styl.
Nie sposób się nie domyślić, iż technikę oddechu należy dobierać do danego stylu pływackiego. Każdy z nich wymaga innego podejścia i posiada indywidualną skalę trudności. Jednym ze stylów w którym oddychanie bywa wyjątkowo trudne jest popularny kraul. Dzieje się tak za sprawą charakterystycznej i skomplikowanej rotacji barków oraz głowy, która przysparza wielu problemów zwłaszcza osobom początkującym. Odpowiednia koordynacja poszczególnych partii ciała pozwoli płynnie przyswoić technikę swobodnego oddychania.
Nauka pływania rozpoczyna się od przyswojenia umiejętności swobodnego oddychania. Pod okiem odpowiedniego nauczyciela nie trzeba wylewać hektolitrów potu – wystarczy odrobina cierpliwości i samozaparcia.

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Lęk przed wodą – jak sobie z nim poradzić?

Lęk przed wodą – jak sobie z nim poradzić?

Lęk przed wodą może przybierać wielorakie formy i skupiać się na różnych aspektach. Dotyczy on jednak coraz większej liczby osób. Mimo, że zwykle nie utrudnia znacząco codziennego życia, to w wielu sytuacjach jest elementem dyskwalifikującymi problematycznym. Zatem, jak poradzić sobie z hydrofobią?

Oswajanie w kontaktach z bodźcem fobicznym!
Jedną z podstawowych metod jest oswojenie wody i wykorzystanie odpowiednich ćwiczeń, aby zmniejszyć strach lub pozbyć się go całkowicie. Szereg ćwiczeń, które warto wykonać należałoby jednak wykonywać w odpowiednich warunkach i po odpowiednim przygotowaniu. Bardzo wiele zależy od tego czy umiesz pływać. Jeżeli tak, lęk będzie można całkowicie wyeliminować. Jeżeli jednak nie umiesz pływać, musisz starać się oswoić go tak bardzo, jak tylko to możliwe.

Płytka woda!
Wykonywanie konkretnych ćwiczeń oswajających musi odbywać się w odpowiednich warunkach. Przede wszystkim zadbaj o płytką wodę. Wszelkie ćwiczenia będzie można wykonać w wodzie sięgającej Ci klatki piersiowej. Dzięki temu będziesz mógł czuć się bezpiecznie w każdym momencie.

Widoczność i przejrzystość wody! Najlepiej jeżeli na miejsce ćwiczeń wybierzesz basen. Dzięki temu cały czas będziesz widzieć to, co znajduje się pod wodą. Pamiętaj o założeniu okularków pływackich. Dzięki temu woda nie dostanie Ci się do oczu, a Ty będziesz mógł cały czas kontrolować sytuację pod wodą.

Ćwicz z kimś!
Zabierz kolegę lub koleżankę ze sobą, aby czuć się pewnie i mieć pomoc przy wykonywaniu ćwiczeń. Zrelaksuj się i nie spiesz. Każde ćwiczenie czy zwykły kontakt z wodą muszą być powolne i spokojne. Dbaj o to, aby nie panikować i myśleć pozytywnie.
Takie przygotowania pozwolą Ci na skuteczne wykonywanie wszelkich ćwiczeń i na oswajanie się z wodą. Ważne jest, abyś był cierpliwym. Metoda małych kroków sprawdzi się tu doskonale i pomoże Ci na przełamywanie kolejnych barier. Dzięki temu po pewnym czasie oswoisz się w innej sytuacji i nabierzesz pewności siebie.

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Rozpocznij swoją przygodę z nauką pływania od stylu grzbietowego! – cz.1

Rozpocznij swoją przygodę z nauką pływania od stylu grzbietowego! – cz.1

Słów kilka o stylu grzbietowym

Grzbietowy uznawany jest za jeden z najłatwiejszych stylów pływackich. A to z tego względu na to, że twarz nie jest zanurzona pod wodą. Płynąc, możemy więc oglądać niebo ewentualnie dach basenu, lecz co ważniejsze łatwiej jest nam nabierać powietrze.

Styl grzbietowy jest dyscypliną olimpijską. Walka o medale w nim rozgrywana jest w konkurencjach indywidualnych, ale pływanie na grzbiecie zawarte jest również w wyścigach sztafetowych. Na poziomie amatorskim pływanie na grzbiecie ma ogromne walory zdrowotne. Opanowanie tego stylu polecane jest zwłaszcza dla tych, którzy przez wiele godzin wykonują siedzącą pracę, przez co są bardziej narażeni na zwyrodnienia i schorzenia dolnego odcinka kręgosłupa. Pływanie na grzbiecie rozciąga go i do tego wzmacnia mięśnie grzbietu oraz brzucha, które odpowiedzialne są za utrzymanie go w odpowiedniej pozycji.

Praca nóg

W każdym stylu pływackim odpowiednia praca nóg ma ogromne znaczenie. Przede wszystkim ze względu na wygodę oraz szybkość pokonywanego dystansu. Opanowanie właściwej pracy nogami wydaje się najłatwiejsze w stylu grzbietowym.

Jest kilka szkół, dotyczących pracy nóg w stylu grzbietowym, jeśli chodzi o częstotliwość machania nimi. Część instruktorów uważa, że tak naprawdę gros pracy wykonują ręce, a nogi wystarczy, że będą machać od czasu do czasu. Inna szkoła mówi, że machać nogami należy cały czas. Natomiast bez względu na szkołę, osoba pływająca musi utrzymywać biodra jak najbliżej powierzchni wody, żeby nogi za bardzo nie opadały w stronę dna. Wtedy znacznie trudniej będzie nimi pracować.

Kolejna żelazna zasada – kolana nie wychodzą z wody. Praca nóg w stylu grzbietowym nie może przypominać tej w jeździe na rowerze. Noga jest wyprostowana, a ruch ma źródło w udzie, nie w kolanie. Nogi są blisko siebie. Ugięcie w kolanie jest minimalne i służy temu, aby stopy wyrzuciły wodę w kierunku powierzchni. Stopy powinny być delikatnie skręcone do środka, aby utworzyć coś na kształt łopatek wiosła. Palce mają być obciągnięte.

Pływanie stylem grzbietowym będzie najefektywniejsze, jeśli ruch nie będzie szybki, rwany, nerwowy, lecz długi, starannie wykonany. Najsilniejszy ruch tak naprawdę wykonują stopy w końcowej fazie wyrzucania wody w kierunku powierzchni.

Być może wszystko na początek wydawać się trudne, ale prawdziwe chęci oraz podejmowane próby – czynią cuda 🙂 Zapraszamy na zajęcia!

Posted by norim_ap in Bez kategorii
S.O.S, czyli Wakacje nad wodą!

S.O.S, czyli Wakacje nad wodą!

Bezpieczeństwo nad wodą

             Wakacje letnie najczęściej wiążą się z wysokimi temperaturami. W poszukiwaniu ochłodzenia wybieramy się na morze, jezioro, a będąc skazanym na spędzanie wakacji w mieście, korzystamy z dobrodziejstwa, jakim są kryte lub odkryte baseny miejskie. Rzucamy się w wir zabawy i cieszymy się latem. W takich miejscach nie możemy jednak tracić zdrowego rozsądku i zapominać o przestrzeganiu podstawowych zasad bezpieczeństwa.

O czym należy pamiętać, korzystając z basenu?

Przede wszystkim koniecznie zapoznajmy się z regulaminem, obowiązującym na danym kąpielisku. Dodatkowo, na każdym basenie znajduje się ratownik, który czuwa nad naszym bezpieczeństwem. Nie powinniśmy lekceważyć jego poleceń. Pamiętajmy, że mamy do czynienia z wodą, w której nie zachowując podstawowych środków ostrożności, możemy się utopić. Nie wchodźmy zatem do basenu po spożyciu alkoholu lub innych środków odurzających. Uważajmy również na opalanie. Jeżeli jesteśmy nad otwartym akwenem, wchodźmy do wody stopniowo, tak by nie doznać szoku termicznego z powodu zderzenia nagrzanego ciała z zimną taflą wody. Nie należy także pływać po obfitym posiłku. Najlepiej odczekać przynajmniej 2 godziny przed wejściem do wody. Warto również pamiętać o tym, że szaleństwo i dobra zabawa ma swoje granice. Skakanie do wody z pewnością należy do przyjemności, ale róbmy to umiejętnie. Nie skaczmy “na główkę”, jeżeli nie mamy pewności jak głęboki jest dany basen czy akwen wodny.

Niejednokrotnie słyszy się o bezmyślności ludzi, którzy upojeni alkoholem postanawiają skoczyć z dużej wysokości “na główkę”, a potem spędzają resztę życia na wózku inwalidzkim. Tymczasem zachowując jedynie kilka powyższych zasad, możemy uchronić się przed groźnym i niebezpiecznym wypadkiem.

Szczęśliwych i przede wszystkim BEZPIECZNYCH wakacji 🙂 

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Rozciąganie – najważniejszy element treningu

Rozciąganie – najważniejszy element treningu

Rozciąganie – najważniejszy element treningu

Zaczynając swoją przygodę z jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym (pływaniem, bieganiem, narciarstwem itd.) należy zacząć od rozgrzewki – może to być bieg, marsz czy wymachy – po czym dopiero po odpowiedniej rozgrzewce przechodzimy do treningu właściwego. Na koniec koniecznie należy pamiętać o rozciąganiu – przyspiesza regenerację organizmu, zmniejsza zakwasy oraz ból po treningu.

Rozciąganie, czyli ćwiczenia fizyczne polegające na rozciąganiu mięśni w celu ich rozruszania i uelastycznienia, to element potrzebny przy każdym treningu ponieważ regularne rozciąganie powoduje:

  • zwiększenie elastyczności mięśni ,ścięgien i zakresu ruchu
  • zapobieganiu skróceniu mięśni przy treningu siłowym
  • przygotowanie mięśni do uprawiania sportu
  • rozluźnienie mięśni po treningu
  • polepszenie ukrwienia mięśni

Technika rozciągania mięśni składa się z 3 faz :

 

  • NAPIĘCIE: Napinamy mięsień lub grupę mięśni po przez naciskanie z jak największą siłą na przedmiot stawiający opór, nie wykonując przy tym ruchu. Czas: 10-30 sekund.
  • ODPRĘŻENIE: Rozluźniamy mięśnie na 2-5 sekund.
  • ROZCIĄGANIE: Spokojnie rozciągamy mięsień na tyle ile potrafimy i pozostajemy w tej pozycji tyle samo czasu co przy jego napinaniu.

 

(!!) Pamiętaj, błędem jest stosowanie bardzo dynamicznych technik w miejsce wszechstronnej rozgrzewki. Im większy wysiłek planujesz podczas treningu, tym bardziej wszechstronna powinna być rozgrzewka*.

Kilka przykładowych ćwiczeń**:

  1. Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

Trzymając rękę zahaczoną o bok ściany powoli obracamy się w przeciwnym kierunku. Nie należy naciskać zbyt mocno, może to spowodować ból w stawie barkowym. Nigdy (!) nie rozciągamy się do granic swoich możliwości.  

  1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej w leżeniu

Aby wykonać to ćwiczenie należy przyjąć pozycję w leżeniu tyłem. Partner chwyta za nadgarstki 
i powolnym ruchem ciągnie je do siebie.

  1. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego większego i czworogłowego w pozycji pół-klęczącej

W celu rozciągnięcia tego mięśnia przyjmujemy pozycję klęcząca, noga zakroczna idzie w tył jak na załączonym obrazku, zgięta w stawie klanowym. W tym momencie zaczynamy czuć napięcie przedniej części stawu biodrowego oraz mięśnia czworogłowego.

  1. Rozciąganie przedramienia

Aby rozciągnąć mięśnie ramion, zaczynamy od prawidłowego ostawienia pleców. Należy być wyprostowanym i trzymać łopatki ściągnięte. Wyciągamy ramię przed siebie jak na załączonym obrazku, powoli zginając dłoń grzbietowo.

  1. Boczne rozciągnięcie ramienia

W pozycji wyprostowanej należy przeciwną rękę skierować w bok. Przytrzymujemy drugą ręką w celu zwiększenia presji rozciągania.

  1. Rozciąganie mięśni szyi i czworobocznego

W celu rozciągnięcia tych mięśni stajemy ze złączonymi nogami. Upewnij się, że kręgosłup się w linii prostej i pośladki przykurczone w kierunku bioder. Powoli zginamy szyje w przód, przytrzymując głowę.

  1. Mięsień dwugłowy

W pozycji stojącej jedną nogą robimy wykrok, stawiając ją na pięcie. Następnie delikatnie zginamy biodra w przód, zachowując proste plecy.

  1. Głęboki squat

To ćwiczenie na wpływ w wszystkie części ciała. Głównie rozciąga pośladki. Jeśli masz kłopot z kolanami, możesz nie zachować równowagi przy utrzymaniu pięt na ziemi. Zacznij od stania w rozkroku na szerokość bioder, a następnie stopniowo obniżaj biodra do przysiadu. Gdy dojdziesz do właściwej pozycji, ustaw ręce na nogach i delikatnie rozszerzaj je na zewnątrz.

  1. Pozycja dziecka

W tej pozycji rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu. Kładziemy się na podłodze, nogi ułożone są do klęku, pochylamy głęboko w przód z wyciągniętymi ramionami. Czoło niemalże dotyka podłoża. Jeśli chcesz lepiej poczuć napięcie w biodrach wyprowadź szerzej kolana.

  1. Stretching łydek

Stajemy na najniższych szczebelkach drabinki i obracamy kostkami do wewnątrz i na zewnątrz, aby poczuć kompletne rozciągnięcie mięśni łydek.

W razie pytań służymy dyspozycją 🙂

*Aleksandra Listkowska, Marian Listkowski, Stretching A-Z.

** Zdjęcia: www.motywatordietetyczny.pl/

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Zwolnienia z WF – POWÓD CZY WYMÓWKA?

Zwolnienia z WF – POWÓD CZY WYMÓWKA?

ZWOLNIENIA Z WF – POWÓD CZY WYMÓWKA?

Aktywność fizyczna powinna być obecna w życiu każdego człowieka każdego dnia. Dbanie oraz troska o swój rozwój, zdrowie i sprawność to wartość, której nikt nie powinien stawiać na drugim miejscu. Niestety źle wpojone wartości i idee prowadzą do tego, że wychowanie fizyczne dzieci, jak i w pewnej części rekreacja fizyczna osób dorosłych
i starszych staje się złem koniecznym.

Wiele jest przyczyn, dlaczego młodzi ludzie szukają coraz to nowszych pomysłów na zwolnienia z lekcji wychowania fizycznego. Zjawisko to głównie możemy zaobserwować w szkołach gimnazjalnych i ponadgimnazjalnych.

Jednym z powodów są mało atrakcyjne, mało urozmaicone i monotonne lekcje. Jak można temu zaradzić? Należy spytać uczniów, przeprowadzić ankietę, porozmawiać z każdym z nich z osobna, czego tak naprawdę oczekują gdy przychodzą na lekcje wychowania fizycznego. Często też się zdarza, że nauczyciel narzuca swoją dyscyplinę, którą trenował w przeszłości, i lekcje WF opiera w dużej mierze na niej. Musimy pamiętać, jako nauczyciele, że to co dla nas było i jest ciekawe, nie zawsze będzie też ciekawe dla naszych podopiecznych. Dlatego zamiast wprowadzać kolejne elementy typowo treningowe z danego sportu, skupmy się na tym aby czerpali oni radość i satysfakcję z uczestnictwa w zajęciach, zainteresujmy ich nowymi sportami i ćwiczeniami. Nierzadko się zdarza, że to właśnie oni mają wspaniałe pomysły, propozycję, które sporty chcieliby poznać. To właśnie uczniowie mogą i są w stanie nas – nauczycieli zainspirować.

Jak wiadomo, baza dydaktyczna nie zawsze jest na tyle dobrym poziomie, aby wszystko można było zrealizować w 100%. Dlatego też rozwiązaniem mogłoby być wprowadzenie większej ilości godzin zajęć pozalekcyjnych w ramach SKS, UKS. Oczywiście według zainteresowań uczniów. Jestem pewna, że chłopcy przyjdą z wielką przyjemnością „po godzinach” aby pograć w koszykówkę czy piłkę nożną, gdzie mają salę, boisko tylko dla siebie, nie musząc dzielić jej z innymi uczniami. Dziewczyny z ochotą będą uczestniczyć w zajęciach tańca, fitnessu, gimnastyki, jogi, będąc tylko w swoim towarzystwie. Wstyd, nieśmiałość są to również częste powody rezygnacji z lekcji wychowania fizycznego przez dziewczęta.

Zdarza się, że problemem jest także brak pryszniców, co często demotywuje do uczestnictwa w lekcji.

Bardzo częstym powodem zwolnień z wychowania fizycznego są słabe oceny. Dzieci
i bardzo często rodzice nie chcą, aby ich pociechy obniżały sobie średnią złą oceną z WF. To w naszej roli leży, aby zmienić takie postępowanie. Nie oceniajmy dzieci za wynik, lecz za postęp jaki wykonają. Nie kierujmy nimi tak, aby to rezultat był kluczową wartością. Pamiętajmy, że wychowanie fizyczne to nie sport zawodowy. Pływać też każdy może i każdy może się nauczyć. Ważne, aby ćwiczenia i ruch sprawiały przyjemność.

Naszym zadaniem jest dbać o rozwój fizyczny i psychiczny podopiecznych oraz zakorzenić od najmłodszych latzamiłowanie do aktywności fizycznej, co tym samym przeniesie się w przyszłości na pozytywne aspekty. Pływanie jak również każda aktywność sportowa zapobiegnie rozwojowi chorób, zwiększy wydolność organizmu jak również poprawi standard życia. Przykładów i zastosowań można mnożyć bez końca. Wprowadzajmy więc nie tylko suche informacje na temat tego jak wykonać dane ćwiczenie, ale zainteresujmy uczniów jakie mięśnie pracują, jak działa nasz organizm na wysiłek fizyczny, jakie korzyści z tego czerpie. Zainteresujmy ich elementami dietetyki, teorii sportu, biografiami wspaniałych sportowców, których mamy nie mało. Oni również zaczynali tak samo, od lekcji wychowania fizycznego, wybrali swoją koronną dyscyplinę po poznaniu wielu, wielu innych.

Traktujmy naszych uczniów nie tylko jako osoby, które przychodzą na kolejną lekcje pływania czy wychowania fizycznego. Stwórzmy taki obraz siebie, aby widzieli oni w nas osobę, do której przyjdą z każdym problemem, pochwalą się swoimi sukcesami lub po prostu najzwyczajniej przyjdą z chęcią rozmowy, wiedząc, że zawsze mogą na nas liczyć 

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Podbiegi

Podbiegi

Trening podbiegów to jeden z ciekawszych treningów biegowych. Charakterystyczny dla biegaczy górskich. Jestem przekonany, iż każdy biegacz może czerpać z niego liczne korzyści. Jest to przede wszystkim trening siłowy. Siłę biegową możemy budować na wiele sposobów m.in. : wzmacnianie się na  siłowni, skipy, wieloskoki, wypady czy wykroki. Arsenał środków  jest spory. Ale to podbiegi są najbardziej naturalne.

Trening nie musi być monotonny! Postaw na różnorodność. Mogą to być sprinty pod górkę, długie powtórzenia czy wplatanie podbiegów do długich wybiegań. Każdy z tych treningów może być bardzo wartościowy. Choć oczywiście zawsze powinniśmy pamiętać aby się nie przeforsować- mierz siły na zamiary!  Nasz organizm potrzebuje regeneracji.

Najbardziej klasyczne są krótkie podbiegi. Szukamy takiej górki, aby podbieg zajmował nam 10-25 sekund. Nachylenie zbocza jest oczywiście zależne od tego co oferuje nam okolica. Idealnie byłoby gdyby to było koło 10 %. Staramy się wbiegać szybko, jednak nie zaniedbujmy przy tym techniki. Warto zwrócić szczególną uwagę na energiczną pracę ramion oraz wysokie unoszenie kolan. Z górki wracamy spokojnym truchtem bądź marszem. Na początek wystarczą nawet 4 takie odcinki. Z czasem warto wydłużać ich ilość do  8-15.

Kolejny typem treningu są podbiegi średniej długości. Wydłużamy długość odcinka zależnie od naszych potrzeb. Tak aby dotarcie na szczyt wzniesienia zajmowało od 30 sekund do 3 minut. Tu wystarczy nam stok o mniejszym nachyleniu. Przykładowy trening to na przykład 6-8 odcinków 90-sekundowych. Wracamy również w marszu lub truchcie. I podobnie jak w przypadku sprintów pod górkę powinniśmy dojść do pełnego wypoczynku przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

Zawsze powinniśmy zwracać uwagę na cel treningu ! Skupiać się na tym co on nam daje. Podczas krótkich podbiegów pracujemy głównie nad siłą i szybkością, poprawiamy również ekonomikę biegu. Dłuższe odcinki również są ćwiczeniem siłowym jednak, w znacznym stopniu poprawiają nam także wytrzymałość, wydolność tlenową.

Możemy również podbiegi wplatać w nasz codzienny trening. Na biegowej trasie nieraz znajdują się jakieś górki. Jeśli nie, możemy tak zmodyfikować trasę biegu , aby jednak jakieś wzniesienia się na niej znalazły. I w czasie biegu powinniśmy akcentować właśnie te momenty. Może niekoniecznie przyspieszać, bo nachylenie nie zawsze na to pozwoli. Skupiać się za to na podbiegach – nie odpuszczać i pracować z większą mocą ! 🙂

Oczywiście każdy taki trening powinna poprzedzić rozgrzewka i spokojne schłodzenie na koniec. Tak jak już wspomniałem wcześniej pamiętajmy o regeneracji. To ciężkie treningi i nie powinniśmy wykonywać ich zbyt często. Przeważnie jeden taki trening w tygodniu jest wystarczający.

Kolejnym ważnym elementem jest psychika. Taki trening bardzo wzmacnia mentalnie. Każde wbiegnięcie na szczyt, choćby najmniejszy, daje nam więcej pewności siebie. Choć wielu biegaczy unika biegania pod górę to zalecam spróbować. Wbrew pozorom taki trening może przynieść wiele satysfakcji.

Powodzenia !! W razie pytań pisz : kontakt@www.akademiaplywakow.pl  🙂 🙂

* zdjęcie wpisu zaczerpnięte ze strony adidas.bieganie.pl

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Czy można żyć bez słodyczy?

Czy można żyć bez słodyczy?

Na półkach sklepowych czy reklamach na ulicy często nęcą nas kolorowym, krzykliwym opakowaniem oraz obietnicą niezapomnianych wrażeń smakowych. Krótko mówiąc, jeśli spróbujemy choć kęs, poczujemy się jak w niebie! Czy aby na pewno? Co daje taka krótka chwila przyjemności?

Częste spożywanie słodkich przekąsek ma zły wpływ na nasz organizm. Nadwyżka kaloryczna przeciągająca się w czasie skutkuje dodatkowymi kilogramami wskazywanymi przez wagę ( na pewno się zepsuła 😛 ), bardzo łatwo je zamienić na nadwagę. Niestety masa ciała zwiększa się bardzo szybko i bez większego wysiłku, a traci się ją ciężką, mozolną pracą. Nie wspominając już o negatywnym wpływie tych dodatkowych „słodkich” kilogramów na wydolność organizmu. Od nadwagi do otyłości, jeśli się nie przypilnujemy, jest kilka chwil. Otyłość jest przyczyną wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i nowotworów (są to najczęstsze przyczyny zgonów w Polsce). Wniosek? Sięgając po sklepowe słodycze warto zastanowić się czy na prawdę ich potrzebujesz.

Wiecie, że słodycze to nie tylko cukier? W wielu sklepowych batonach czy ciastkach znajdziecie również sporo tłuszczu i soli.Dlaczego? Tłuszcze są nośnikami aromatów i smaków. To sprawia, że tłuste potrawy bardziej nam smakują. Sól dodaje się, ponieważ podkreśla smak czekolady oraz zapewnia dodatkowe wrażenia smakowe.

1 Tydzień – tyle wystarczy, aby odzwyczaić się od słodkiego smaku. W teorii brzmi to banalnie, a jak jest w praktyce? Nie ma się co oszukiwać z dnia na dzień nie polubicie gorzkiej herbaty i odrzucicie wszystkie słodycze świata. Najlepiej sprawdza się metoda małych kroków. Codziennie, stopniowo zmniejszaj ilość słodyczy i dodawanego cukru.

Brak cukru dodanego w jadłospisie wcale nie znaczy, że należy pożegnać się ze słodkim smakiem! Wystarczy odzwyczaić kubki smakowe od dużych ilości cukru i soli, a poczujecie smaki, o których nie mieliście pojęcia. Korzystajmy z dobroci, które stworzyła dla nas Matka Natura.

Co warto wybrać zamiast słodyczy?

  • Orzechy i migdały . Dowolne, jakie lubicie. Ze względu na wysoką ich kaloryczność 5 sztuk wystarczy 🙂
  • Nasiona. Pestki dyni, sezam, siemię lniane lub słonecznik. Świetnie sprawdzą się same lub w połączeniu z warzywami lub owocami. Ilość: 1 łyżka
  • Suszone owoce. W sklepach asortyment jest bardzo duży. Najważniejsze na co należy zwrócić uwagę to forma dodanego cukru oraz czy były one siarkowane. Najlepsze są te bez żadnych dodatków. Wystrzegajcie się tych siarkowanych i/lub z syropem glukozowo-fruktozowym. Osobiście polecam żurawinę, rodzynki i jagody goji. Mała garstka w pełni wystarczy. Jeśli ktoś ma problem z ciągłą ochotą na słodycze warto spróbować morwę białą.
  • Owoce. Są słodkie, pełne smaku i mają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Jednak należy pamiętać, że dwie porcje owoców dziennie zupełnie wystarczą.
  • Warzywa. Ich zaletą jest to, że są niskokaloryczne i można je jeść praktycznie bez ograniczeń
  • Kakao i gorzką czekoladę. Kakao ma wiele zalet i korzystnie wpływa na organizm, z powodzeniem można dodawać go do koktajli, naleśników i ciast. Jeśli już sięgacie po czekoladę to taką, która ma powyżej 75% kakao i nie więcej niż dwie kostki!

Z owoców i warzyw możecie przygotować pyszne koktajle, musy, kremy i sałatki. Świetnym dodatkiem do nich będą orzechy i nasiona. Sałatkę owocową, każdy potrafi zrobić 🙂 Jeśli macie chwilę czasu na przygotowanie spróbujcie wykonać własne ciasteczka lub batoniki zbożowe. Interesującą alternatywą są również ciasta warzywne np. z buraków.

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Wegetarianizm w sporcie. Sukces czy przegrana? – materiały

Wegetarianizm w sporcie. Sukces czy przegrana? – materiały

Wiele osób ma wątpliwości wykluczając ze swojej diety mięso i/lub produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy jednak te obawy są słuszne? Czy każdy sportowiec musi jeść mięso by osiągnąć szczytową formę? Otóż nie!

Jednak zacznijmy od początku: “Wegetarianizm jest to świadome i celowe wyłączanie z diety mięsa (w tym ryb i owoców morza). Może również wiązać się z unikaniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju.” Istnieje wiele odmian wegetarianizmu:

  • Laktoowowegetarianizm (owolaktarianizm) – najbardziej rozpowszechniona odmiana wegetarianizmu, dozwolone jest spożywanie jaj i nabiału.
  • Laktowegetarianizm – dozwolony nabiał,
  • Owowegetarianizm – jaja,
  • Weganizm – całkowite wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego,
  • Witarianizm – inaczej dieta surowa, temperatura potraw nie może przekraczać 42 st. Celsjusza,
  • Frutarianizm – dopuszcza się spożywanie tylko owoców danej rośliny, nie spożywa się produktów których pozyskanie wiąże się ze zniszczeniem rośliny jak np. sałata czy marchew
  • Liquidarianizm – opiera się na spożywaniu soków przygotowanych według zasad witariańskich,
  • Sprautarianizm – jadłospis opiera się głównie na spożywaniu kiełków,

Wegetarianie charakteryzują się zazwyczaj:

  • Niższą średnia masą ciała,
  • Niższym poziomem cholesterolu we krwi,
  • Niższym ciśnieniem krwi,
  • Zmniejszonym ryzykiem zawału serca, nadciśnienia, miażdżycy, osteoporozy, cukrzycy oraz nowotworów.

Dobrze zbilansowany jadłospis dostarcza wszystkich niezbędnych dla organizmu składników odżywczych, witamin oraz minerałów. 

Najczęstsze obawy sportowców:

  • Odpowiednie spożycie białka
  • Żelaza,
  • Wapnia,
  • Cynku,
  • Witaminy D,
  • Witaminy B12,

Zacznijmy od białka. Większość osób słyszało, że białko roślinne jest niepełnowartościowe. Jednak mało kto wie co to tak na prawdę znaczy. Produkty roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jednak nie wszystkie z nich w odpowiedniej ilości. Dlatego w jadłospisie należy pamiętać o łączeniu różnych grup produktów, które wzajemnie się uzupełniają. Nie należy się również martwić o ilość białka. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale mamy tendencję do zbyt dużego jego spożycia. Białko roślinne:

  • Nasiona roślin strączkowych,
  • Zboża,
  • Nasiona i pestki,
  • Orzechy,

Żelazo. Od jego zawartości w diecie zależy poziom hemoglobiny we krwi, odpowiedzialnej za transport tlenu oraz na poziom mioglobiny, która dostarcza tlen do mięśni. Niedobory żelaza mogą wyraźnie zmniejszyć wydolność organizmu.

Roślinne źródła żelaza:

  • Nasiona roślin strączkowych,
  • Zielone warzywa liściaste,
  • Nasiona i pestki,

Wapń. Jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni(umożliwia skurcze mięśni), funkcjonowania przewodnictwa nerwowego i nerwowo-mięśniowego oraz krzepliwości krwi. Gdy w płynach ustrojowych oraz we krwi poziom wapnia spada jest on pobierany z kości, co w przypadku długotrwałego niedoboru może skutkować demineralizacją kości, a nawet osteoporozą. Niedobory wapnia objawiają się również poprzez nadmierne skurcze i ból mięśni oraz mrowienie kończyn.

Źródła wapnia:

  • Nasiona roślin strączkowych,
  • Zielone warzywa (szpinak, brokuł),
  • Nasiona i pestki(sezam),
  • Mleko i produkty mleczne,

Cynk. Wpływa na zwiększanie masy mięśniowej oraz siły mięśni. Reguluje syntezę białek ustrojowych, kolagenu a także wydzielanie insuliny i testosteronu.

Źródła cynku:

  • Nasiona roślin strączkowych,
  • Produkty zbożowe,
  • Nasiona i pestki(dynia),
  • Orzechy,
  • Mleko i produkty mleczne,

Witamina D. Zwiększa masę i siłę mięśni, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływa na mineralizację kości, regeneruje neurony, podwyższa poziom testosteronu oraz zwiększa poziom leptyny(odpowiedzialnej za uczucie sytości).

Źródła witaminy D:

  • Jaja,
  • Mleko i produkty mleczne,
  • Grzyby,
  • Tran

W przypadku osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego niezbędna jest suplementacja. Witamina D może być syntetyzowana pod wpływam promieni słonecznych. Proces ten najefektywniej zachodzi w okresie od maja do września, ale i tak nie jest w stanie pokryć całkowicie zapotrzebowania na tą witaminę

Witamina B12. Bierze udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, tworzeniu elementów morfologicznych krwi. Wpływa na prawidłowy przebieg metabolizmu tłuszczy i węglowodanów.

Źródła witaminy B12:

  • Mleko i produkty mleczne,Występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, konieczna suplementacja

Soja Wiele badań wykazało pozytywny wpływ spożycia soi oraz jej przetworów na zdrowie. Niskie dawki soi działają antyestrogenowo, ułatwiają utrzymanie właściwej masy ciała oraz zmniejszają ryzyko wielu chorób. Ze względu na fitoestrogenów nie należy przekraczać 40g białka sojowego dziennie. Jest to ilość odpowiadająca:

  • 400g tofu,
  • 5 szklankom mleka sojowego,
  • 4 szklankom nasion soi,
  • 50-60 g izolatu sojowego.

Nie istnieją żadne badania, które wskazywałyby na gorsze wyniki w sporcie. Dieta wegetariańska może być nawet korzystniejsza dla sportowca ze względu na większą ilość węglowodanów i antyoksydantów. Wielu sportowców stosuje dietę wegetariańską lub nawet wegańską i odnoszą sukcesy w swoich dziedzinach. Część z nich jak np. Carl Lewis wszystkie sukcesy osiągnął dopiero po zmianie sposobu żywienia. Doskonałym przykładem jest również Aleksiej Wojewoda podwójny złoty medalista Igrzysk w Soczi, który również jest weganinem.

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Wegetarianizm w sporcie. Sukces czy przegrana?

Wegetarianizm w sporcie. Sukces czy przegrana?

Zapraszamy na spotkanie pt. Wegetarianizm w sporcie. Sukces czy przegrana? Spotykamy się w sobotę 21 lutego w restauracji BO TAK- vege przestrzeń o godzinie 14:00 ! Materiały ze spotkania będą dostępne od 22.02 na naszej stronie oraz FB.

Posted by norim_ap in Bez kategorii