Co jeść przed, w trakcie i po biegu?

Każdy traktujący poważnie bieganie nie może zapominać o odpowiednim żywieniu. Ważne jest nie tylko to co spożywa, ale również w jakich porach. Rozkład i obowiązki podczas dnia nie zawsze pomagają w ustaleniu regularnych pór posiłków. Należy znaleźć swoisty złoty środek, z czasem każdy nabierze wprawy i łatwości w ustalaniu pór posiłków.

Bardzo ważne jest na ile godzin przed treningiem zostanie zjedzony posiłek. Odpowiednio skomponowany i ustalony w czasie korzystnie wpływa na wydolność organizmu. Badania Maffucci i McMurray z 2000 roku dowodzą, że osoby spożywające posiłek na 3 godziny przed biegiem mają znacznie lepszą wydolność niż osoby, które spożyły posiłek 6 godzin przed biegiem. Były one w stanie biec znacznie dłużej.

Zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem skutkuje niskim stężeniem glukozy we krwi. Zbyt niski poziom glukozy obniża wydolność organizmu i przyspiesza zmęczenie.

Przed treningiem zawodami zaleca się dostarczenie ok 2-3g węglowodanów na kg masy ciała na ok 2-4h przed wysiłkiem. Należy wybierać wtedy produkty o niskim indeksie glikemicznym. Są one trawione wolniej i stopniowo uwalniana jest energia podczas całego treningu/ biegu. Jest to szczególnie ważne jeśli wysiłek jest długotrwały. Produkty o niskim IG uwalniają o wiele dłużej energię niż produkty o wysokim IG. Wszystko zależy od długości i intensywności biegu. Biegi długodystansowe, maratony wymagają od zawodnika nakładu energii na stałym poziomie przez długi czas – tutaj sprawdzą się produkty o niskim IG 2-4 wcześniej. Na około 1-2h przed biegiem można zjeść małą przekąskę, która doda energii na starcie. Mogą to być owoce, warzywa, koktajle, soki, ciasteczka zbożowe lub batoniki musli.

Różnica między maratonem a spirntem jest w przekąsce przed biegiem i IG. Przed spirntem ważną rolę odegrają produkty o wysokim IG. Przekąskę przed biegiem należy zjeść obowiązkowo 1-2h przed startem. Są to soki, suszone owoce, miód, dżemy, pieczywo i produkty z oczyszczonej mąki, biały ryż, kukurydza i niektóre gotowane warzywa. Posiłek na 2-4 h przed startem pozostaje bez zmian.

Podczas długotrwałego wysiłku o wysokiej lub umiarkowanej intensywności konieczne jest uzupełnianie węglowodanów. Umożliwi to intensywniejszy wysiłek oraz opóźni moment uczucia zmęczenia.

Podczas pierwszej godziny wysiłku organizm jako energię wykorzystuje glikogen zgromadzony w mięśniach. Gdy wyczerpie się to źródło następnie wykorzystywana jest glukoza obecna w krwioobiegu. Ponieważ jej ilość kiedyś się skończy należy ją uzupełnić w ciągu 30 – 60 min od rozpoczęcia biegu. Węglowodany należy uzupełnić zanim pojawi się uczucie zmęczenia, jednak ich ilośc nie może być dowolnie wysoka. Mięśnie są w stanie pobrać od 30 do 60 g węglowodanów w trakcie ćwiczeń tlenowych. Spożywanie węglowodanów w trakcie biegu może opóźnić uczucie zmęczenia nawet o 45 minut. Warto wybrać produkty o wysokim lub umiarkowanym IG. Mogą być to zarówno owoce, orzechy nasiona, batoniki musli jak i napoje izotoniczne, rozcieńczone soki owocowe oraz żele energetyczne.

Napoje spełniają podwójną rolę ponieważ oprócz dostarczenia węglowodanów zapobiegają odwodnieniu. Szczególną uwagę na nawodnienie należy zwracać podczas długich, wymagających biegów. Nawet niewielka utrata wody z organizmu obniża jego wydolność. Strata odpowiadająca 2% masy ciała powoduje spadek wydolności o 10%, natomiast strata odpowiadająca 5% masy ciała zmniejsza wydolność aż o 30%. 10-30 minut przed każdym znacznym wysiłkiem zaleca się wypicie 400-600 ml wody lub napoju izotonicznego. W trakcie wysiłku przez początkowe 45 minut wystarczy woda. Po tym czasie należy nawadniać się już napojem izotonicznym w ilości 150-200ml co ok 15-20 minut. Po zakończeniu wysiłku fizycznego należy uzupełnić płyny. Przyjmuje się że na każdy utracony kilogram masy ciała powinno się wypić ok 1,5l płynów. Należy jednak rozłożyć to na całą dobę, nie uzupełniać wszystkich naraz. Wypicie całej wody naraz spowoduje jedynie wzmożoną pracę nerek i szybką wizytę w toalecie. Rozłożenie w czasie i podzielenie na małe porcje spożycie wody sprawi, że trafi ona do mięśni i zniweluje odwodnienie po wysiłku.

 

Zaraz po zakończeniu wysiłku rozpoczynają się procesy regeneracyjne. Przez pierwsze 2 godziny zachodzą ona najszybciej, dlatego tak ważne jest aby jak najszybciej dostarczyć do organizmu węglowodanów. To właśnie one zapoczątkują procesy regeneracji i magazynowania glikogenu w mięśniach. Regeneracja to również procesy odbudowy mięśni, które podczas biegu uległy mikrourazom. Odbudowa jest inicjowana przez węglowodany, a następnie ich rolę przejmuje białko. Ta zamiana ról decyduje o tym, że zaraz (do 30 min) po wysiłku należy spożyć węglowodany, a następnie ( do 1,5 godziny) białko. Obecnie wiadomo, iż połączenie białka i węglowodanów w posiłku po wysiłku daje lepsze i znacznie skuteczniejsze efekty regeneracji i odbudowy mięśni.

Jeśli dana osoba biega/ trenuje dwa razy dziennie bardzo ważne jest aby po wysiłku spożyła produkty o wysokim lub umiarkowanym IG. Znacznie szybciej odbuduje zapasy glikogenu, które będą niezbędne w trakcie kolejnego treningu. Jeśli jednak dana osoba trenuje raz dziennie powinna spożywac produkty o niskim lub umiarkowanym IG. Jedząc produkty o wysokim lub niskim IG dana osoba zmagazynuje taką samą ilość glikogenu, jedyną różnicą będzie czas w jakim to nastąpi.