Rozciąganie – najważniejszy element treningu

Rozciąganie – najważniejszy element treningu

Zaczynając swoją przygodę z jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym (pływaniem, bieganiem, narciarstwem itd.) należy zacząć od rozgrzewki – może to być bieg, marsz czy wymachy – po czym dopiero po odpowiedniej rozgrzewce przechodzimy do treningu właściwego. Na koniec koniecznie należy pamiętać o rozciąganiu – przyspiesza regenerację organizmu, zmniejsza zakwasy oraz ból po treningu.

Rozciąganie, czyli ćwiczenia fizyczne polegające na rozciąganiu mięśni w celu ich rozruszania i uelastycznienia, to element potrzebny przy każdym treningu ponieważ regularne rozciąganie powoduje:

  • zwiększenie elastyczności mięśni ,ścięgien i zakresu ruchu
  • zapobieganiu skróceniu mięśni przy treningu siłowym
  • przygotowanie mięśni do uprawiania sportu
  • rozluźnienie mięśni po treningu
  • polepszenie ukrwienia mięśni

Technika rozciągania mięśni składa się z 3 faz :

 

  • NAPIĘCIE: Napinamy mięsień lub grupę mięśni po przez naciskanie z jak największą siłą na przedmiot stawiający opór, nie wykonując przy tym ruchu. Czas: 10-30 sekund.
  • ODPRĘŻENIE: Rozluźniamy mięśnie na 2-5 sekund.
  • ROZCIĄGANIE: Spokojnie rozciągamy mięsień na tyle ile potrafimy i pozostajemy w tej pozycji tyle samo czasu co przy jego napinaniu.

 

(!!) Pamiętaj, błędem jest stosowanie bardzo dynamicznych technik w miejsce wszechstronnej rozgrzewki. Im większy wysiłek planujesz podczas treningu, tym bardziej wszechstronna powinna być rozgrzewka*.

Kilka przykładowych ćwiczeń**:

  1. Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

Trzymając rękę zahaczoną o bok ściany powoli obracamy się w przeciwnym kierunku. Nie należy naciskać zbyt mocno, może to spowodować ból w stawie barkowym. Nigdy (!) nie rozciągamy się do granic swoich możliwości.  

  1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej w leżeniu

Aby wykonać to ćwiczenie należy przyjąć pozycję w leżeniu tyłem. Partner chwyta za nadgarstki 
i powolnym ruchem ciągnie je do siebie.

  1. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego większego i czworogłowego w pozycji pół-klęczącej

W celu rozciągnięcia tego mięśnia przyjmujemy pozycję klęcząca, noga zakroczna idzie w tył jak na załączonym obrazku, zgięta w stawie klanowym. W tym momencie zaczynamy czuć napięcie przedniej części stawu biodrowego oraz mięśnia czworogłowego.

  1. Rozciąganie przedramienia

Aby rozciągnąć mięśnie ramion, zaczynamy od prawidłowego ostawienia pleców. Należy być wyprostowanym i trzymać łopatki ściągnięte. Wyciągamy ramię przed siebie jak na załączonym obrazku, powoli zginając dłoń grzbietowo.

  1. Boczne rozciągnięcie ramienia

W pozycji wyprostowanej należy przeciwną rękę skierować w bok. Przytrzymujemy drugą ręką w celu zwiększenia presji rozciągania.

  1. Rozciąganie mięśni szyi i czworobocznego

W celu rozciągnięcia tych mięśni stajemy ze złączonymi nogami. Upewnij się, że kręgosłup się w linii prostej i pośladki przykurczone w kierunku bioder. Powoli zginamy szyje w przód, przytrzymując głowę.

  1. Mięsień dwugłowy

W pozycji stojącej jedną nogą robimy wykrok, stawiając ją na pięcie. Następnie delikatnie zginamy biodra w przód, zachowując proste plecy.

  1. Głęboki squat

To ćwiczenie na wpływ w wszystkie części ciała. Głównie rozciąga pośladki. Jeśli masz kłopot z kolanami, możesz nie zachować równowagi przy utrzymaniu pięt na ziemi. Zacznij od stania w rozkroku na szerokość bioder, a następnie stopniowo obniżaj biodra do przysiadu. Gdy dojdziesz do właściwej pozycji, ustaw ręce na nogach i delikatnie rozszerzaj je na zewnątrz.

  1. Pozycja dziecka

W tej pozycji rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu. Kładziemy się na podłodze, nogi ułożone są do klęku, pochylamy głęboko w przód z wyciągniętymi ramionami. Czoło niemalże dotyka podłoża. Jeśli chcesz lepiej poczuć napięcie w biodrach wyprowadź szerzej kolana.

  1. Stretching łydek

Stajemy na najniższych szczebelkach drabinki i obracamy kostkami do wewnątrz i na zewnątrz, aby poczuć kompletne rozciągnięcie mięśni łydek.

W razie pytań służymy dyspozycją 🙂

*Aleksandra Listkowska, Marian Listkowski, Stretching A-Z.

** Zdjęcia: www.motywatordietetyczny.pl/