Woda a wydolność organizmu

Każdy, kto na poważnie podchodzi do uprawiania sportu chciałby, aby wraz z kolejnymi tygodniami, miesiącami wzrastała wydolność organizmu. Ktoż nie chciałby przepłynąć dwie lub trzy długości basenu więcej w wyznaczonym czasie lub swobodnie biegać tempem km/ 3 minuty? Niestety w głównej mierze nasza wydolność organizmu zależy od genów. Są osoby, które nawet pomimo ciężkiej pracy nie zwiększą jej znacząco. Oczywiście są również szczęśliwcy, których wydolność organizmu szybuje w góre od samego myślenia o treningu. Nie ulega wątpliwości, że każdy z nas chciałby być przedstawicielem tej drugiej grupy 🙂

Jednak dzisiejszym tematem rozważań nie jest wpływ genów na wydolność organizmu, a wpływ diety. Konkretniej ujmując wpływ przyjmowanych płynów na wydolność organizmu.

Szczególnie jest to ważne podczas upalnych dni, których jest teraz coraz więcej.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać regularnym przyjmowaniu płynów zanim pojawi się pragnienie.  Uczucie pragnienia świadczy o 5% odwodnieniu! Jeśli popatrzycie na wykres poniżej, zobaczycie, że odwodnienie odpowiadające 5% masy ciała skutkuje spadkiem wydolności o nawet 30% !! Już nawet niewolka strata wody z organizmu obniża naszą wydolność. Skutkiem odwodnienia mogą być zawroty głowy, osłabienie, omdlenia, a nawet śmierć jeżeli odwodnienie organizmu osiągnie poziom 20%.

Jak prawidłowo uzupełniać wodę w organizmie?

Zapotrzebowanie zmienia się w zależności od wieku, stanu zdrowia, klimatu i temperatury otoczenia. Osobami aktywne fizycznie powinny dostarczać więcej wody lub płynów.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłych na wodę to 1 ml / 1 spożytą kcal.

Dzienne zapotrzebowanie dzieci na wodę to 1,5 ml / 1 spożytą kcal.

W uproszczeniu: Zdrowa osoba w przeciętnych warunkach pogodowo-klimatycznych potrzebuje ok 2,5 l / dobę. Wliczają się w to płyny, pożywienie oraz woda metaboliczna powstała w organizmie podczas procesów spalania.

Nie musicie teraz siadać i liczyć dokładnie spożytych kcal lub ile wody straciliście z potem podczas całego dnia oraz treningu. Zaleca się, aby codziennie spożywać 6 – 8 szklanek wody. Ważne jest, aby nie była to taka zwykła woda z kranu lub przegotowana. Taka woda „przepłynie” przez układ pokarmowy i jedynym efektem jej wypicia będzie wizyta w toalecie. Co nie jest naszym celem. Jednak taka sama woda z dodatkiem soku z cytryny, listków mięty, pokrojonych owoców itd. zadziała tak jak tego chcemy i potrzebujemy.  Jeśli nie jesteście fanami wody w czystej postaci możecie wymienić ją  na zupy, koktajle, mleko lub świeże owoce i warzywa ewentualnie soki.

Ile wody znajduje się w pożywieniu?

Wodę do organizmu dostarczamy również poprzez jedzenie owoców, warzyw lub przetworów nabiałowych.

Zawartość wody w pożywieniu:

Napoje, soki, mleko, domowe kompoty, herbata, kawa –  81 – 100 %

Świeże owoce, warzywa liściaste i kapustne –  75 – 95 %

Warzywa okopowe – 85 – 90 %

Mięso, drób, ryby, jaja, sery – 37 – 82 %

Pieczywo, ciasta – 6 – 37 %

Suche nasiona roślin strączkowych – 8 – 12 %