Miesiąc: Październik 2019

Jak alkohol wpływa na organizm?

Jak alkohol wpływa na organizm?

Święta zbliżają się wielkimi krokami, a z nimi leniwe chwile wspólnie spędzone w rodzinnym gronie. Często sprzyjają one nie tylko nieustannemu jedzeniu, ale również piciu alkoholu. W ramach rozluźnienia po długich przygotowaniach wszystkich potraw czy sprzątaniu całego domostwa. Czasem trzeba się czymś zająć, gdy rozmowa się nie klei lub schodzi na nielubiane przez nas tematy. Nie można też zapominać o standardowym „Ze mną się nie napijesz?” 😉

Osoby aktywne fizycznie na co dzień zwracające dużą uwagę na to co jedzą mogą traktować okres świąteczny jako czas dyspensy. Przecież w ciągu tych kilku dni nic się nie stanie. Czy aby na pewno? Czy można bez zastanowienia sięgać po kolejne kieliszki?

Wszystko do dostarczamy do naszego organizmu ma na niego wpływ. Tym bardziej alkohol. Nam może się podobać, że jesteśmy tacy weseli, radośni. Nasz organizm nie traktuje tego jak zabawę. Dla niego to bardzo poważna, sytuacja coś toksycznego i niebezpiecznego krąży w organizmie.

Metabolizm alkoholu

Alkohol jest natychmiast po spożyciu wchłaniany z przewodu pokarmowego i szybko dostaje się do wszystkich tkanek organizmu. Proces wchłaniania następuje szybciej niż może on być metabolizowany. Dlatego we krwi i w tkankach jego stężenie początkowo wzrasta, gdyż nie ma w organizmie miejsca, w którym byłby magazynowany, a jedyną drogą zmniejszenie jego stężenia jest utlenianie. Stężenie, przy którym alkohol jest usuwany przez wątrobę to kwestia indywidualna. Aktywność fizyczna nie przyspiesza metabolizmu alkoholu!

Wpływ na organizm

Skutki spożywanego alkoholu mogą być przejściowe lub utrwalone. Wszystko zależy od dawki i częstotliwości spożycia.

Skutki przejściowe:

  • zgaga,
  • złe samopoczucie,
  • odwodnienie,
  • zmiany krążeniowe,
  • upośledzenie termoregulacji,
  • pogorszenie czasu reakcji psychomotorycznej, kontroli ruchowej, poziomu pobudzenia, oceny i samooceny działania w danej sytuacji.

Skutki utrwalone:

  • zmiany w układzie nerwowym,
  • negatywne nastawienie do otoczenia,
  • zmiany w składzie ciała,
  • zmiany w układzie hormonalnym,
  • zmiany zdolności wysiłkowej,

Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej podaje wiele negatywnych efektów powodowanych przez alkohol w organizmie sportowca, które w znaczący sposób mogą obniżać wydolność fizyczną organizmu:

  •  obniżenie możliwości psychomotorycznych,
  •  niedostosowanie funkcji krążeniowych i oddechowych oraz maksymalnego pobierania tlenu do intensywności wysiłku fizycznego,
  •  brak poprawy właściwości kurczliwych mięśni,
  • możliwość osłabiania lub uszkadzania regulacji temperatury ciała podczas przedłużonych ćwiczeń, szczególnie w chłodnym otoczeniu,
  •  toksyczny wpływ na wątrobę, dysfunkcje hormonalne, obniżenie osoczowego stężenia testosteronu,
  • zmiana metabolizmu tłuszczowego organizmu, czy nasilenie zmian padaczkowych.

Biegacze pijący przed wysiłkiem alkohol ostatnie metry biegu tolerowali gorzej, osiągali wyższe częstotliwości skurczów serca oraz niższe stężenia glukozy we krwi niż niepijący, a takie cechy jak: umiejętności, wprawa, ocena i zdolność porozumiewania się były u tych pierwszych znacząco zakłócone.

Energia

Podczas wysiłku nasze mięśnie korzystają z glukozy i glikogenu. Alkohol obniża stężenie zarówno glikogenu mięśniowego jak i wątrobowego. Zmniejsza się również ilość glukozy. Synteza glikogenu w wątrobie i w mięśniach szkieletowych jest upośledzona nawet w obecności małych dawek alkoholu. Nie stwierdzono takiego wpływu na włókna mięśniowe typu II.

Alkohol opóźnia opróżnianie przewodu pokarmowego, opóźnia przechodzenie glukozy do komórek i nasila hamowanie jelitowej absorpcji glukozy. Może to powodować zgagę, mdłości, bóle głowy i obniżać samopoczucie. Spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko hipoglikemii, gdyż powstrzymuje produkcję glukozy w wątrobie. Jest to istotne w czasie wykonywania długotrwałego wysiłku, podczas którego glukoza pochodząca z wątroby jest ważnym źródłem energetycznym.

Układ krążeniowo-oddechowy

Alkohol osłabia kurczliwość lewej komory serca, duże dawki w niektórych przypadkach zwiększają pobudliwość mięśnia sercowego, prowadząc do jego arytmii i podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi. U sportowców spożywających alkohol częściej obserwowano nasilanie się objawów astmatycznych oaz infekcje górnych dróg oddechowych.

Odwodnienie i termoregulacja

Alkohol jest czynnikiem stymulującym odwodnienie organizmu, co również obniża wydolność organizmu. O skutkach odwodnienia mogliście przeczytać tutaj. W 1942 roku Eggleton wyliczył, że każdy gram spożytego alkoholu zwiększa produkcję 10 ml moczu, poprzez redukcję uwalniania hormonu antydiuretycznego.

Alkohol obniża temperaturę ciała poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie skórnego przepływu krwi.

Mięśnie

U zwierząt doświadczalnych, chronicznie spożywających alkohol, zaobserwowano uszkodzenie i atrofię włókien mięśniowych typu II. Sugeruje to, że możliwości szybkościowe sportowca nadużywającego alkoholu znacząco obniżają się. Nie jest do końca wyjaśnione, dlaczego małe dawki alkoholu spożywanie zwyczajowo przynoszą niekorzystną adaptację w mięśniach, rozwiniętą treningiem sportowym.

Układ odpornościowy

W badaniach wykazano również wpływ alkoholu na układ odpornościowy. Osoby nadużywające alkoholu są bardziej podatne na choroby infekcyjne (np. bakteryjne zapalenie płuc, gruźlica), a także zwiększa się u nich ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Alkohol a kontuzje

Bezpośrednio alkohol nie przyczynia się do powstawania kontuzji. Jednak często jest przyczyną nieodpowiedzialnych i ryzykownych zachowań, które mogą zakończyć się wypadkiem i kontuzją.

Na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych, następuje przekrwienie w miejscach uszkodzeń ciała, co może prowadzić do powstawania stanów zapalnych, a co za tym idzie wydłużenia okresu regeneracji.

Nawet jednorazowe spożycie alkoholu obniża wydolność fizyczną sportowca, niekorzystnie wpływa na osiągane przez niego wyniki. Nadużywanie alkoholu prowadzi do utrwalonych zmian somatycznych i psychicznych. Mogą one zdyskwalifikować sportowca i ograniczyć jego rozwój.

Jestem zwolenniczką zdrowego rozsądku. Nie można popadać ze skrajności w skrajność. Lampka wina czy drink wypity podczas świątecznego obiadu czy kolacji nie sprawi, że w jednej sekundzie zmarnujemy cały wysiłek włożony w pilnowanie posiłków i treningów. Z drugiej strony nie liczcie na to, że po obaleniu butelki ( tym bardziej kilku) wina czy wódki, nawet raz do roku, nagle osiągniecie życiową formę i już następnego dnia dacie z siebie 100% na treningu, jak gdyby nigdy nic.

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Utytułowany chiński pływak przyłapany na stosowaniu dopingu

Utytułowany chiński pływak przyłapany na stosowaniu dopingu

W organizmie pływaka Suna Yanga, pięciokrotnego mistrza świata i dwukrotnego mistrza olimpijskiego z Londynu, wykryto w maju zabronioną substancję, przez co zawieszony został na trzy miesiące. Jeszcze ciekawsze jest to, że poinformowano o tym dopiero teraz, już po odbytej karze.

Sun Yang został przyłapany w maju podczas mistrzostw kraju w Hangzhou. W jego organizmie wykryto środek pobudzający o nazwie trimetazydyna, który w tym roku został dołączony do listy zakazanych przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Jest to lek zazwyczaj stosowany przy chorobie niedokrwiennej serca, którego zadaniem jest ochrona tkanek przed niedotlenieniem. 22-latek bronił się twierdząc, że zażył substancję w celach medycznych i nie zdawał sobie sprawy z faktu, że jest ona zabroniona. W lipcu chińska agencja antydopingowa (CHINADA) nałożyła na Yanga karę dyskwalifikacji na 3 miesiące. Jednak już we wrześniu Sun uczestniczył w igrzyskach azjatyckich, gdzie wywalczył złoto na dystansie 400 m i 1500 m stylem dowolnym oraz w sztafecie 4 x 100 m.

Ujawniono również, że ukarano także inne osoby z zespołu Sun Yanga, m.in. lekarza, ale nie podano przyczyny skrócenia okresu zawieszenia pływakowi i dlaczego poinformowano o tym dopiero teraz. Nie była to pierwsza kara nałożona na Chińczyka. Przed rokiem było o nim głośno za sprawą wypadku drogowego, jaki spowodował
w rodzinnym Hangzhou. Policja powiadomiła wtedy, że kierował Porsche, nie posiadając w ogóle prawa jazdy. Został skazany na siedem dni aresztu i pozbawiony możliwości startów w zawodach do marca 2014 roku.

Na igrzyskach w Londynie Sun Yang wywalczył cztery medale – złote na 400 i 1500 metrów, srebrny na 200 m i brązowy w sztafecie 4×200 m (wszystkie w stylu dowolnym). Natomiast z MŚ w 2011 i 2013 roku przywiózł pięć złotych medali. Na jego koncie są też cztery inne krążki mistrzostw globu (2009-2013).

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Jefimowa na dopingu. Rosjanie stracili dwa rekordy świata

Jefimowa na dopingu. Rosjanie stracili dwa rekordy świata

Międzynarodowa Federacja Pływacka (FINA) anulowała cztery wyniki, w tym dwa rekordy świata rosyjskich sztafet uzyskane od 31 października 2013 roku.
Ma to związek z dyskwalifikacją za doping w maju tego roku Julii Jefimowej.

Niedozwolony środek steryd DHEA wykryto w moczu 22-letniej brązowej medalistki olimpijskiej z Londynu w październiku ubiegłego roku.

Dwa wyniki to rekordy świata na krótkim basenie – w sztafecie mieszanej 4×50 m stylem zmiennym i sztafecie kobiet 4×50 m także st. zmiennym – ustanowione
w mistrzostwach Europy w duńskim Herning w grudniu 2013. Pozostałe rezultaty pochodzą z zawodów Pucharu Świata w Singapurze i Tokio.

Julia Jefimowa to brązowa medalistka olimpijska z Londynu w pływaniu, która obecnie odbywa karę 16-miesięcznej dyskwalifikacji, nałożonej przez międzynarodową federację (FINA). Okres dyskwalifikacji biegnie od 31 października 2013 do 28 lutego 2015.

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Japoński pływak zawieszony za kradzież kamery

Japoński pływak zawieszony za kradzież kamery

Mistrz świata z 2010 roku na basenie 25-metrowym, japoński pływak Naoya Tomita, został zawieszony przez krajową federację na 18 miesięcy za kradzież kamery dziennikarzowi z Korei Płd. Do zdarzenia doszło w trakcie 17. Igrzysk Azjatyckich w Incheon. Dyskwalifikacja 25-letniego zawodnika potrwa do 31 marca 2016 roku.

Tomita ukradł kamerę wartą ponad 7 tysięcy dolarów podczas treningu kolegów z reprezentacji. Jego czyn został zarejestrowany przez monitoring, więc nie było problemu
z ustaleniem sprawcy. Początkowo pływak przyznał się do winy, w związku z tym był zmuszony do zapłacenia grzywny w wysokości 1000 dolarów oraz pokrycia kosztów biletu lotniczego do ojczyzny. Po powrocie do Japonii zaprzeczył jednak, że ukradł kamerę i przekonywał, że to ktoś inny włożył mu ją do torby. Zapowiedział też zwołanie
w tej sprawie konferencji prasowej 6 listopada w Nagoi.

Japończyk wrócił z Igrzysk Azjatyckich w Korei Płd. bez medalu. Na 100m stylem klasycznym był czwarty. W 2010r. Tomita został mistrzem globu na 200m żabką na krótkim basenie.

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Woda mineralna jaką wybrać?

Woda mineralna jaką wybrać?

Woda jest dla organizmu człowieka niezwykle ważna. Pełni wiele funkcji oraz, co ważne dla osób aktywnych fizycznie, wpływa na wydolność fizyczną. 

Rola wody w organizmie:

  • Rozprowadza wszystkie składniki organiczne i nieorganiczne po całym organizmie, do wszystkich komórek,
  • Jest niezbędna do prawidłowego przeprowadzenia procesów przemiany materii,
  • Usuwa z organizmu związki toksyczne,
  • Uczestniczy w trawieniu,
  • Reguluje temperaturę ciała,
  • Wspomaga prawidłową pracę organów,
  • Bierze udział w nawilżaniu ruchomych części ciała.

Zapotrzebowanie na wodę

O wpływie na wydolność fizyczną organizmu pisałam już wcześniej, ale ważne informacje zawsze warto przypomnieć.
Nie tylko w upalne dni bardzo ważne jest, aby pamiętać o uzupełnianiu płynów.Nawadniać należy się stopniowo, regularnie, a nie czekać na uczucie pragnienia. Odczuwanie pragnienia świadczy o utracie 5% masy ciała w wyniku utraty wody z organizmu! Jednocześnie ubytek wody bliski 20% masy ciała prowadzi do zgonu.

Osoby aktywne fizycznie powinny zwracać szczególną uwagę na ilość dostarczanych płynów. Utrata wody z organizmu odpowiadająca 5% masy ciała zmniejsza wydolność organizmu nawet o 30%.

W sklepach można znaleźć bardzo szeroki asortyment wód mineralnych i źródlanych. Zdarzyło wam się że staliście przed regałem nie mając pojęcia po którą z nich sięgnąć ostatecznie decydując się na tą która była pod ręką?

Czym się od siebie różnią? Na co zwracać uwagę? Co wpływa na smak wody? Gazowana czy niegazowana? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w dalszej części postu.

Na co zwracać uwagę w pierwszej kolejności?

Na składniki mineralne. W wodach znajdują się kationy i aniony. To właśnie nimi, a w szczególności na ich ilością, należy się sugerować podczas zakupów.

W zależności od stopnia mineralizacji wody butelkowane dzieli się na:

  • niskozmineralizowane – o sumie składników mineralnych poniżej 500 mg/l,
  • średniozmineralizowane – o sumie składników mineralnych 500-1500 mg/l,
  • wysokozmineralizowane – o sumie składników mineralnych powyżej 1500 mg/l, bogate w jony sodu, chloru, fluoru oraz wapnia i magnezu.

Wody niskozmineralizowane nadają się co codziennego użytku, można je podawać kobietom w ciąży oraz dzieciom, nawet tym małym i niemowlętom.

Wody średniozmineralizowane są korzystne dla dorosłych i młodzieży. Do użytku codziennego. Charakteryzują się odpowiednią ilością składników mineralnych. Polecane osobom ograniczającym spożycie sodu.

Wody wysokozmineralizowane polecane osobom ciężko pracującym fizycznie oraz sportowcom, szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym. Tego typu wód nie podaje się dzieciom oraz osobom ze schorzeniami nerek i nadciśnieniem. Zdrowe osoby mogą spożywać je w umiarkowanych ilościach, szczególnie w upalne dni, kiedy więcej się pocimy.

Najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie wody średniozmineralizowanej w ciągu całego dnia. Wodę wysokozmineralizowaną jedyne w trakcie(po 30 minutach od rozpoczęcia wysiłku) lub zaraz po treningu. Nie musi to być czysta woda, możecie nadać jej smaku dodająć kawałki owoców, wyciśnięty sok, miód, BCAA i stworzyć swój własny izotonik 🙂 O idealnym składzie. W sklepowych izotonikach można znaleźć cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstrynę, aspartam, acesulfam K, witaminy, barwniki oraz aromaty. Pijąc wodę dostarczacie do organizmu wiele minerałów, a w przypadku izotoniku jest to tylko sód i potas. 

Oprócz sprawdzania ogólnej ilości minerałów należy patrzeć na wzajemny stosunek między minerałami lub poszczególne ich ilości.

  • jonów wapnia powinno być co najmniej 4 razy więcej niż jonów magnezu
  • sprawdzajcie ilość sodu i chlorków,
  • niektóre wody są wzbogacane w niektóre minerały takie jak magnez, wapń żelazo lub jod

Wszystkie informacje znajdziecie na etykiecie. Na niektórych znajdziecie również sumę ogółem składników mineralnych.

Czym różni się woda źródlana od mineralnej? 
Stabilnością zawartości składników mineralnych. Wody mineralne muszą mieć stabilny i jednakowy skład, który jest podany na etykiecie. W wodach źródlanych dopuszcza się wahania ilości składników mineralnych. Wybierając wodę mineralną macie pewność, że pijąc ją dostarczycie do organizmu konkretną ilość składników mineralnych. Sięgając po wodę źródlaną nie macie tej pewności. Może być w niej zarówno mniej jak i więcej składników mineralnych.

Ostatni dylemat: gazowana kontra niegazowana – co wybrać?

To zależy od Was samych 🙂 Jeżeli jesteście zdrowi, nie macie problemów ze strony układu pokarmowego, woda gazowana nie wpłynie na wasz organizm w żaden sposób negatywnie. Podczas treningu jednak radziłabym zrezygnować z bąbelków. Wody gazowanej nie podaje się niemowlętom i małym dzieciom!

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Po treningu – rozgrzewająca zupa z dyni

Po treningu – rozgrzewająca zupa z dyni

Dynia kojarzy się mi się z jesienią. Piękny pomarańczowy kolor od razu przyciąga wzrok, a delikatny miąższ można wykorzystać na wiele sposobów. Oprócz walorów smakowych dynia zawiera wiele składników odżywczych, które wpływają nasz wygląd (piękna cera, włosy i paznokcie), samopoczucie oraz przede wszystkim na nasze zdrowie.

Jak wszystkie warzywa, dynia jest niskokaloryczna – 100 g to jedynie 32 kcal!

Składniki odżywcze zawarte w dyni:

  • Witamina A,
  • Witamina B1,
  • Witamina B2,
  • Witamina B3,
  • Witamina C,
  • Witamina E,
  • fosfor,
  • żelazo,
  • wapń,
  • potas
  • magnez

Dynia jest również bogatym źródłem białka. Jest lekkostrawna, dlatego można ją podawać osobom ciężko chorym oraz cierpiącym na biegunkę. Dynia działa również ogólnie odkwaszająco, moczopędnie oraz żółciopędnie. Polecana jest szczególnie przy chorobach układu pokarmowego oraz związanych z krążeniem.

Dlaczego warto zjeść dynię po treningu?

  • zawiera witaminy o działaniu wzmacniającym,
  • połączenie witaminy B1 oraz witaminy C skraca czas odnowy potreningowej,
  • jest źródłem węglowodanów i białek,
  • jest lekkostrawna,
  • działa odkwaszająco,
  • jest bogata w minerały, które są tracone wraz z potem,

Rozgrzewająca zupa z dyni

Ta zupa idealnie nadaje się na chłodne lub deszczowe wieczory. Stawia na nogi, a po zjedzeniu miseczki wracają chęci do życia i treningu. Dzięki imbirowi i cayenne działa przyjemnie rozgrzewająco ;).
Z podanej ilości składników zupy spokojnie starczy nawet dla 8-10 osób! W zależności od apetytu 🙂

Składniki:
– 1,5 kg dyni,
– 3 duże marchewki,
– 2 duże ziemniaki,
– 2 łodygi selera naciowego lub 1/2 korzeniowego,
– 1 pietruszka,
– 1 cebula czerwona,
– 2 ząbki czosnku,
– 2-3 cm korzenia imbiru,
– skórka i sok z limonki,
– przyprawy:
         > pieprz ziołowy, gałka muszkatołowa, curry, kumin, pieprz cayenne, kolendra – 1 łyżka stołowa
         > cynamon, trawa cytrynowa, natka pietruszki, papryka słodka – 2 łyżeczki
         > sól, cukier – 1 łyżeczka

Ilości podanych przypraw można dopasować je indywidualnie – osobiście wolę pikantne potrawy. Jeśli wolicie delikatniejszy smak dodajcie mniej kuminu i cayenne, a więcej cynamonu i trawy cytrynowej

Sposób przygotowania:

  • Dynię umyć i obrać. Przekroić na pół oraz wydrążyć gniazdo nasienne.
  • Gniazdo, czosnek oraz cebulę drobno pokroić. Cebulę i czosnek podsmażyć na patelni z niewielką ilością oleju. Po chwili dodajemy czarnuszkę, pieprz ziołowy, kumin oraz curry.Gdy cebulka będzie szklista dodajemy wydrążony środek dyni.
  • Równocześnie gotujemy bulion warzywny. Gdy wszystkie warzywa będą miękkie dodajemy pokrojoną w kostkę dynię oraz podsmażone gniazdo nasienne. Po chwili dodajemy starty imbir. Na tarce ścieramy skórkę oraz wyciskamy sok z limonki. Pamiętajcie, aby wcześniej ją sparzyć!
  • Gotujemy, aż dynia zmięknie. Następnie przy pomocy blendera wszystko dokładnie miksujemy. Ostatnie dodajemy wszystkie przyprawy. Całość gotujemy jeszcze kilka minut. Jeżeli zupa jest zbyt gęsta można dodać wodę lub mleczko kokosowe. Gotowa ma wyrazisty ostro-słodki smak. Podajemy ze słonecznikiem, czarnuszką i natką pietruszki.

Zupa sprawdzi się jako posiłek zaraz po treningu, ale również jako II śniadanie czy kolacja. Jeżeli jedlibyście ją przed treningiem polecam dodać do niej ugotowaną kaszę jaglaną.

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Witaminy o działaniu wzmacniającym sportowców

Witaminy o działaniu wzmacniającym sportowców

Są one niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, przyrostu masy mięśniowej, magazynowania energii oraz podczas regeneracji organizmu po treningu.

Do tych witamin należą:

  • witamina B1,
  • witamina B2
  • witamina B6,
  • witamina B12,
  • witamina C

 

Witamina B1 (tiamina)

Jej głównym zadaniem jest ułatwienie pozyskania energii ze spalania węglowodanów oraz aminokwasów rozgałęzionych. Pełni ważne funkcje w procesach neurofizjologicznych, a także podczas przenoszenia impulsów nerwowych. Tiamina wpływa na ogólne napięcie układu nerwowo-mięśniowego. Odpowiednia jej podaż skraca okres potreningowej odnowy biologicznej.

Źródła witaminy: drożdże, mięso, nasiona roślin strączkowych, orzechy, grube kasze, płatki owsiane i ciemne pieczywo.

Witamina B2 (ryboflawina)

Wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteidami, które biorą udział w wielu procesach metabolicznych m.in. w przemianach węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, a także w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym. Poprzez udział w biosyntezie aminokwasów i białek przyczynia się do przyrostu siły i masy mięśniowej.

Źródła witaminy: drożdże, mleko i jego przetwory, mięso i grube kasze.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki białkowej, warunkuje transaminację oraz inne procesy metaboliczne w metaboliczne w obrębie przemian białkowych. Bierze udział w procesach glukoneogenezy. Dostatecznie jej spożycie zapewnia odpowiednią syntezę glikogenu, a także przemianę glikogenu do glukozy. Pirydoksyna jest konieczna w procesie krwiotworzenia oraz podczas regulacji czynności układu nerwowego.

Źródła witaminy: całe ziarna pszenicy, drożdże, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, mięso, ryby.

Witamina B12 (kobalamina)

Bierze udział w wielu ważnych procesach biochemicznych, takich jak synteza białek i kwasów nukleinowych, metabolizm tłuszczów i węglowodanów, a także tworzeniu elementów morfotycznych krwi.

Źródła witaminy: mięso, jaja, mleko i jego przetwory.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Jest jednym z podstawowych antyoksydantów. Bierze udział w wielu procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Jest niezbędna do biosyntezy kolagenu, hormonów(adrenaliny, wytwarzanej w czasie treningu) oraz enzymów. Zwiększa wchłanianie żelaza. Przyspiesza detoksykację organizmu po intensywnym treningu. Wpływa na szybsze usuwanie kwasu mlekowego z mięśni, co skraca okres odnowy potreningowej.

Źródła witaminy: owoce jagodowe, warzywa kapustne, ziemniaki, cytrusy, natka pietruszki, zielone warzywa liściaste.

Dobra rada: Zaraz po intensywnym treningu, 
aby przyspieszyć regenerację, 
warto sięgnąć po kilka ulubionych orzechów oraz owoc lub warzywo bogate w witaminę C 🙂

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Plecy bez bólu , czyli dlaczego stabilność korpusu jest ważniejsza niż jego siła.

Plecy bez bólu , czyli dlaczego stabilność korpusu jest ważniejsza niż jego siła.

Kręgosłup – element ciała który narażony jest każdego dnia na ogromne przeciążenia. Kręgosłup to oś na której opiera się całe ciało człowieka : organy wewnętrzne i mięśnie. To podpora , która utrzymuje ciężar ciała i zapewnia równowagę, amortyzuje wstrząsy oraz ochrania rdzeń kręgowy. Dlatego musi mieć on odpowiednie wsparcie aby przeciwstawiać się trudnością dnia codziennego. Tym wsparciem są mięśnie, które pomagają utrzymać stabilną pozycję ciała (funkcja stabilizacyjna) oraz odpowiadają za ruchy w obrębie tułowia ( funkcja ruchowa). Logiczne jest więc systematyczne trenowanie mięśni powiązanych z kręgosłupem. Masz silne mięśnie brzucha oraz sześciopak? I wydaje Ci się, że to wystarczy ? Błąd. Dbając o swoją sylwetkę i trenując każdą partię mięśniową nie zapominaj też o mięśniach których na zewnątrz nie widać. Tym bardziej, że bóle pleców to plaga współczesnego społeczeństwa. Dotykają one wszystkich bez względu na wiek i płeć. Według europejskich statystyk bóle kręgosłupa są jedną z najczęstszych przyczyn absencji chorobowych i zażywania środków przeciwbólowych.

 

 Dlatego dobrą formą profilaktyki są ćwiczenia. Basen czy siłownia znakomicie wzmacniają mięśnie. Jednak to ćwiczenia stabilizacyjne, jako uzupełnienie codziennego treningu zabezpieczą przed urazami i zapewnią utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Podczas takich ćwiczeń używamy mięśni o których często zapominamy i które ciężko jest „ poczuć ” w trakcie codziennego treningu. Angażowane są dwie partie mięśni o których zazwyczaj nawet nie mamy pojęcia: globalne oraz lokalne.

Mięśnie globalne to:
prosty brzucha
skośny zewnętrzny oraz skośny wewnętrzny brzucha,
czworoboczny lędźwi,
najdłuższy grzbietu,
biodrowo-żebrowy 

Mięśnie lokalne:
poprzeczny brzucha
wielodzielny
międzypoprzeczne
międzykolcowe

Ćwiczenia stabilizacyjne poprawiają koordynację ciała, wzmacniają nasz korpus który jest centrum ciała, poprawiają siłę mięśniową oraz zapobiegają mikro- i makrourazom.
Przedstawione poniżej dwa przykładowe zestawy ćwiczeń możesz wykonywać w domu, siłowni lub sali gimnastycznej.

Gotowi ? Więc do dzieła

Pamiętaj o tym aby ćwiczenia wykonywać powoli i dokładnie oraz aby przed rozpoczęciem treningu wykonać krótką rozgrzewkę ramion, barków, pleców i mięśni brzucha !

Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu, a ich intensywność powinna być dostosowana do wydolności ćwiczącego.  Przykładowe ćwiczenia należy wykonywać spokojnie w równym tempie, zachowując rytmiczny, równomierny oddech. Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut. Dążymy do tego, by każde ćwiczenia powtarzać 10 razy.

Trening z wykorzystaniem wagi własnego ciała

Mostek boczny

Mostek boczny doskonale wzmacnia te mięśnie, które stabilizują kręgosłup przy wyginaniu na boki.

Technika: Połóż się na prawym boku i unieś tułów, opierając się na prawym przedramieniu dla zachowania równowagi podpierając się lewą ręką. Prawa ręka powinna być zgięta pod kątem 90 stopni a dłoń zaciśnięta w pięść. Lewą dłonią chwyć się za bark, żeby ustabilizować staw. Tułów musi być prosty jak struna a mięśnie bioder, pleców, brzucha i nóg napięte.

Na początku skup się na opanowaniu właściwej pozycji. Staraj się wytrzymać w tej pozycji 3 razy po 10 sekund na każdą rękę. Gdy już się przyzwyczaisz, możesz zwiększyć trudność, zwiększając ilość powtórzeń, ale nie wydłużając czasu utrzymywania ciała w tej pozycji powyżej 10 sekund.

Spięcia brzucha

Klasyczne brzuszki to przeciążanie kręgosłupa. Równie skuteczne w budowaniu kaloryfera, a znacznie bezpieczniejsze, są spięcia brzucha, które oszczędzają kręgosłup.

Technika: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Dłonie wsuń pod plecy na wysokości lędźwi, łokcie zaś unieś. Napnij mięśnie brzucha i nie rozluźniając ich, unieś głowę, kark i klatkę piersiową, tak by łopatki oderwały się od podłoża. Nie wysuwaj podbródka do przodu!

Wytrzymaj 10 sekund, oddychając spokojnie i nie rozluźniając mięśni brzucha. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w prawidłowy sposób. Gdy poczujesz (lub zobaczysz), że plecy wyginają Ci się w łuk lub ,że opadają łokcie – przerwij trening !

Prawy do lewego

Tradycyjne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grzbietu.

Technika: Klęknij, podeprzyj się na rękach, tak aby i uda i ramiona były pionowo. Następnie wyciągnij prawą rękę przed siebie, jednocześnie prostując lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, z napiętym brzuchem i nieruchomym kręgosłupem.

Zacznij od serii 4 powtórzeń na każdą stronę z zatrzymaniem na 10 sekund. Po chwili odpoczynku zrób kolejną serię, tym razem po trzy powtórzenia, potem po 2, aż w końcu tylko jedno. Gdy taka seria będzie już zbyt łatwa, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.

Trening z wykorzystaniem piłki do ćwiczeń

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: klęknij na kolanach, złap piłkę oburącz przed sobą z wyprostowanymi rękami.
Technika: podnoś piłkę do góry nad głowę robiąc jednocześnie wdech nosem, powoli wracaj do pozycji wyjściowej wydychając powietrze ustami.
ĆWICZENIE POWTÓRZ 10 RAZY

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: połóż się plecami na piłce, ręce wyciągnij nad głowę. Pamiętaj, żeby nie odrywać stóp od podłoża.
Technika: postaraj się wyprostować kolana tak, aby piłka turlała się po plecach.
ĆWICZENIE POWTÓRZ 10 RAZY

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: usiądź na piętach, ręce połóż na piłce.
Technika: wciśnij ręce w piłkę, napinając mięśnie ramion
i kręgosłupa. Głowę schowaj między ramionami. Utrzymuj wyprostowaną pozycję przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie.
ĆWICZENIE POWTÓRZ 10 .

Aktywność fizyczna to jedyny sposób na uniknięcie bólu kręgosłupa. Oprócz ćwiczeń stabilizacyjnych kręgosłup lubi wszelkie formy ruchu. Pamiętaj jednak aby wybierać dyscypliny które są dla niego dobre oraz przestrzegać kilku zasad .

  • Pływanie: Zdecydowanie najlepszy sposób wzmacniania mięśni grzbietu. Zwłaszcza kraul i pływanie na plecach.
  • Bieganie: W biegu Twój kręgosłup zachowuje naturalną pozycję. Pamiętaj jednak, żeby biegać w dobrych butach i nie po asfalcie.
  • Rower: Podczas jazdy na rowerze po nierównej nawierzchni na kręgosłup działają siły poprzeczne do osi kręgosłupa. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu roweru oraz utrzymywaniu prostego kręgosłupa w czasie jazdy.
Posted by norim_ap in Bez kategorii
Pływackie ME: Cieślak siódmy w finale, Korzeniowski powalczy o medal

Pływackie ME: Cieślak siódmy w finale, Korzeniowski powalczy o medal

Marcin Cieślak zajął 7. miejsce w finale 200m stylem zmiennym na ME w Berlinie. Zwyciężył Węgier Laszlo Cseh, który pokonał rywali po zaciętej walce
na finiszu. Z kolei do jutrzejszego finału 200m stylem motylkowym z drugim czasem awansował Paweł Korzeniowski.

Niesamowita walka toczyła się pomiędzy czterema najlepszymi zawodnikami na dystansie 200m stylem zmiennym. Cseh, Deibler, Heintz i Pavoni przez cały wyścig zmieniali się na prowadzeniu i do końca nie było wiadomo, kto zdobędzie złoty medal. Ostatecznie przypadł on Węgrowi, który dopłynął do mety z czasem 1:58.10. Minimalnie wyprzedził Philipa Heintza z Niemiec (1:58.17) i Brytyjczyka Roberto Pavoniego (1:58.19). Drugi z Niemców, który prowadził jeszcze kilkanaście metrów przed ścianą basenu, ostatecznie ukończył dystans na czwartej pozycji, tracąc do zwycięzcy 0.12s. Marcin Cieślak nie miał szans w starciu z przeciwnikami, głównie przez bardzo słaby styl grzbietowy w jego wykonaniu. Na 50-metrowym odcinku stracił do najlepszych ponad 2 sekundy, czym pozbawił się szansy na zajęcie wysokiej lokaty. Pływak osiągnął wynik 2:00.65, który jest prawie o sekundę gorszy od jego rekordu Polski.

Świetne rezultaty padały w innych finałach dzisiejszego wieczoru. Na 1500m stylem dowolnym mężczyzn zwyciężył Gregorio Paltrinieri, który zmiażdżył rywali i ustanowił nowy rekord Europy. Włoch przypłynął do mety w czasie 14.39,93 i o prawie 11 sekund wyprzedził drugiego Pala Joensena z Wysp Owczych. Jeszcze więcej stracił rodak zwycięzcy – Gabriele Detti, trzeci w wyścigu.

Więcej emocji było w finale 200m stylem dowolnym, gdzie Serb Veilimir Stjepanović zwyciężył w czasie 1:45.78 i o 0,02s pokonał reprezentanta gospodarzy, a zarazem rekordzistę świata na tym dystansie, Paula Biedermanna. Brązowy medal wywalczył Yannick Agnel z Francji.

Rikke Moeller Pedersen została mistrzynią na 100m stylem klasycznym. Dunka wyraźnie pokonała rywalki, pokonując dwie długości basenu w czasie 1:06:23. Druga
na mecie była Szwedka Jennie Johansson (1:07.04), a trzecie miejsce przypadło Włoszce Ariannie Castiglioni (1:07.36).

Bezkonkurencyjna na 100m stylem dowolnym okazała się Sarah Sjoestrem. Czas Szwedki (52.67) to jeden z najlepszych wyników w historii światowego pływania,
a do rekordu świata zabrakło tylko 0,6s. Srebrny medal wywalczyła Holenderka Femke Heemskerk (53.64), a brąz druga ze Szwedek – Michelle Coleman (53.75).

Paweł Korzeniowski bez problemu awansował do finału swojej koronnej knkurencji – 200m stylem motylkowym. Polak zajął drugie miejsce w swoim półfinale z czasem 1.56,43 i był to czas lepszy, niż rezultat zwycięzcy z drugiego wyścigu. Szybszy od naszego pływaka był tylko Viktor Bromer z Danii (1:55.55). Korzeniowski jest w tym roku liderem list europejskich na tym dystansie (1:55.30) i zaliczany jest do grona faworytów jutrzejszego finału.

Nie powiodło się za to Mikołajowi Machnikowi w półfinale 200m stylem klasycznym. Polak uplasował się na 11. pozycji w całej stawce z czasem 2.12,98 i nie awansował
do finału. Najlepsi żabkarze pokonali cztery długości basenu ponad 3 sekundy szybciej od Machnika.

Jutro kolejny dzień mistrzostw, transmisje w Eurosporcie.

Posted by norim_ap in Bez kategorii
Pływackie ME: sztafeta z rekordem Polski

Pływackie ME: sztafeta z rekordem Polski

Reprezentacja Polski w składzie Konrad Czerniak, Kacper Majchrzak, Sebastian Szczepański oraz Paweł Korzeniowski zajęła czwarte miejsce w sztafecie 4×100 metrów stylem dowolnym podczas pływackich ME w Berlinie. Przy okazji dwukrotnie pobili też rekord Polski na tym dystansie – najpierw w eliminacjach, później w finale.

W porannych eliminacjach Polacy osiągnęli czas 3:15.78 i do wieczornego finału awansowali z trzecim czasem. W decydującej próbie nasza sztafeta popłynęła jeszcze szybciej (3:15.10), ale nie miała szans na nawiązanie równej walki z trzema czołowymi reprezentacjami i ostatecznie musiała zadowolić się czwartym miejscem. Wygrała Francja (3:11.64) przed Rosją (3:12.67) i Włochami (3:12.78).

Słabo spisują się za to nasi reprezentanci w innych konkurencjach. Alicja Tchórz i Klaudia Naziębło nie zdołały awansować do finału 200m stylem grzbietowym, zajmując odpowiednio 9. (pierwsze niepremiowane awansem) i 13. miejsce w półfinałach. Dwie Polki odpadły również w półfinałach 50m stylem motylkowym. 13. rezultat osiągnęła Aleksandra Urbańczyk – 26,75, a 14. Anna Dowgiert – 26,76. Do finału 400m stylem dowolnym nie awansowali Filip Zaborowski i Paweł Furtek, zajmując w eliminacjach odległe lokaty – 16. i 37.

Najbardziej zawiódł Radosław Kawęcki, który nie zdołał awansować do finału 100m stylem grzbietowym, zajmując w półfinałach 10. miejsce. Jeszcze bardziej martwi czas pływaka (54.92), który jest o ponad pół sekundy gorszy od uzyskanego podczas czerwcowych mistrzostw Polski. Kawęcki wystartuje jeszcze w swojej koronnej konkurencji 200m stylem grzbietowym, w której broni tytułu sprzed dwóch lat oraz w sztafecie 4x100m stylem zmiennym. Do półfinału 200m tym właśnie stylem awansował Marcin Cieślak, osiągając w półfinałach 15. wynik.

Sesja wieczorna drugiego dnia mistrzostw rozpocznie się o 18:00.

Posted by norim_ap in Bez kategorii