Kręgosłup – element ciała który narażony jest każdego dnia na ogromne przeciążenia. Kręgosłup to oś na której opiera się całe ciało człowieka : organy wewnętrzne i mięśnie. To podpora , która utrzymuje ciężar ciała i zapewnia równowagę, amortyzuje wstrząsy oraz ochrania rdzeń kręgowy. Dlatego musi mieć on odpowiednie wsparcie aby przeciwstawiać się trudnością dnia codziennego. Tym wsparciem są mięśnie, które pomagają utrzymać stabilną pozycję ciała (funkcja stabilizacyjna) oraz odpowiadają za ruchy w obrębie tułowia ( funkcja ruchowa). Logiczne jest więc systematyczne trenowanie mięśni powiązanych z kręgosłupem. Masz silne mięśnie brzucha oraz sześciopak? I wydaje Ci się, że to wystarczy ? Błąd. Dbając o swoją sylwetkę i trenując każdą partię mięśniową nie zapominaj też o mięśniach których na zewnątrz nie widać. Tym bardziej, że bóle pleców to plaga współczesnego społeczeństwa. Dotykają one wszystkich bez względu na wiek i płeć. Według europejskich statystyk bóle kręgosłupa są jedną z najczęstszych przyczyn absencji chorobowych i zażywania środków przeciwbólowych.
Dlatego dobrą formą profilaktyki są ćwiczenia. Basen czy siłownia znakomicie wzmacniają mięśnie. Jednak to ćwiczenia stabilizacyjne, jako uzupełnienie codziennego treningu zabezpieczą przed urazami i zapewnią utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Podczas takich ćwiczeń używamy mięśni o których często zapominamy i które ciężko jest „ poczuć ” w trakcie codziennego treningu. Angażowane są dwie partie mięśni o których zazwyczaj nawet nie mamy pojęcia: globalne oraz lokalne.
Mięśnie globalne to:
prosty brzucha
skośny zewnętrzny oraz skośny wewnętrzny brzucha,
czworoboczny lędźwi,
najdłuższy grzbietu,
biodrowo-żebrowy
Mięśnie lokalne:
poprzeczny brzucha
wielodzielny
międzypoprzeczne
międzykolcowe
Ćwiczenia stabilizacyjne poprawiają koordynację ciała, wzmacniają nasz korpus który jest centrum ciała, poprawiają siłę mięśniową oraz zapobiegają mikro- i makrourazom.
Przedstawione poniżej dwa przykładowe zestawy ćwiczeń możesz wykonywać w domu, siłowni lub sali gimnastycznej.
Gotowi ? Więc do dzieła
Pamiętaj o tym aby ćwiczenia wykonywać powoli i dokładnie oraz aby przed rozpoczęciem treningu wykonać krótką rozgrzewkę ramion, barków, pleców i mięśni brzucha !
Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu, a ich intensywność powinna być dostosowana do wydolności ćwiczącego. Przykładowe ćwiczenia należy wykonywać spokojnie w równym tempie, zachowując rytmiczny, równomierny oddech. Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut. Dążymy do tego, by każde ćwiczenia powtarzać 10 razy.
Trening z wykorzystaniem wagi własnego ciała
Mostek boczny
Mostek boczny doskonale wzmacnia te mięśnie, które stabilizują kręgosłup przy wyginaniu na boki.
Technika: Połóż się na prawym boku i unieś tułów, opierając się na prawym przedramieniu dla zachowania równowagi podpierając się lewą ręką. Prawa ręka powinna być zgięta pod kątem 90 stopni a dłoń zaciśnięta w pięść. Lewą dłonią chwyć się za bark, żeby ustabilizować staw. Tułów musi być prosty jak struna a mięśnie bioder, pleców, brzucha i nóg napięte.
Na początku skup się na opanowaniu właściwej pozycji. Staraj się wytrzymać w tej pozycji 3 razy po 10 sekund na każdą rękę. Gdy już się przyzwyczaisz, możesz zwiększyć trudność, zwiększając ilość powtórzeń, ale nie wydłużając czasu utrzymywania ciała w tej pozycji powyżej 10 sekund.
Spięcia brzucha
Klasyczne brzuszki to przeciążanie kręgosłupa. Równie skuteczne w budowaniu kaloryfera, a znacznie bezpieczniejsze, są spięcia brzucha, które oszczędzają kręgosłup.
Technika: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Dłonie wsuń pod plecy na wysokości lędźwi, łokcie zaś unieś. Napnij mięśnie brzucha i nie rozluźniając ich, unieś głowę, kark i klatkę piersiową, tak by łopatki oderwały się od podłoża. Nie wysuwaj podbródka do przodu!
Wytrzymaj 10 sekund, oddychając spokojnie i nie rozluźniając mięśni brzucha. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w prawidłowy sposób. Gdy poczujesz (lub zobaczysz), że plecy wyginają Ci się w łuk lub ,że opadają łokcie – przerwij trening !
Prawy do lewego
Tradycyjne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grzbietu.
Technika: Klęknij, podeprzyj się na rękach, tak aby i uda i ramiona były pionowo. Następnie wyciągnij prawą rękę przed siebie, jednocześnie prostując lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, z napiętym brzuchem i nieruchomym kręgosłupem.
Zacznij od serii 4 powtórzeń na każdą stronę z zatrzymaniem na 10 sekund. Po chwili odpoczynku zrób kolejną serię, tym razem po trzy powtórzenia, potem po 2, aż w końcu tylko jedno. Gdy taka seria będzie już zbyt łatwa, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.
Trening z wykorzystaniem piłki do ćwiczeń
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: klęknij na kolanach, złap piłkę oburącz przed sobą z wyprostowanymi rękami.
Technika: podnoś piłkę do góry nad głowę robiąc jednocześnie wdech nosem, powoli wracaj do pozycji wyjściowej wydychając powietrze ustami.
ĆWICZENIE POWTÓRZ 10 RAZY
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: połóż się plecami na piłce, ręce wyciągnij nad głowę. Pamiętaj, żeby nie odrywać stóp od podłoża.
Technika: postaraj się wyprostować kolana tak, aby piłka turlała się po plecach.
ĆWICZENIE POWTÓRZ 10 RAZY
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: usiądź na piętach, ręce połóż na piłce.
Technika: wciśnij ręce w piłkę, napinając mięśnie ramion
i kręgosłupa. Głowę schowaj między ramionami. Utrzymuj wyprostowaną pozycję przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie.
ĆWICZENIE POWTÓRZ 10 .
Aktywność fizyczna to jedyny sposób na uniknięcie bólu kręgosłupa. Oprócz ćwiczeń stabilizacyjnych kręgosłup lubi wszelkie formy ruchu. Pamiętaj jednak aby wybierać dyscypliny które są dla niego dobre oraz przestrzegać kilku zasad .
- Pływanie: Zdecydowanie najlepszy sposób wzmacniania mięśni grzbietu. Zwłaszcza kraul i pływanie na plecach.
- Bieganie: W biegu Twój kręgosłup zachowuje naturalną pozycję. Pamiętaj jednak, żeby biegać w dobrych butach i nie po asfalcie.
- Rower: Podczas jazdy na rowerze po nierównej nawierzchni na kręgosłup działają siły poprzeczne do osi kręgosłupa. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu roweru oraz utrzymywaniu prostego kręgosłupa w czasie jazdy.