Rozciąganie – najważniejszy element treningu
Zaczynając swoją przygodę z jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym (pływaniem, bieganiem, narciarstwem itd.) należy zacząć od rozgrzewki – może to być bieg, marsz czy wymachy – po czym dopiero po odpowiedniej rozgrzewce przechodzimy do treningu właściwego. Na koniec koniecznie należy pamiętać o rozciąganiu – przyspiesza regenerację organizmu, zmniejsza zakwasy oraz ból po treningu.
Rozciąganie, czyli ćwiczenia fizyczne polegające na rozciąganiu mięśni w celu ich rozruszania i uelastycznienia, to element potrzebny przy każdym treningu ponieważ regularne rozciąganie powoduje:
- zwiększenie elastyczności mięśni ,ścięgien i zakresu ruchu
- zapobieganiu skróceniu mięśni przy treningu siłowym
- przygotowanie mięśni do uprawiania sportu
- rozluźnienie mięśni po treningu
- polepszenie ukrwienia mięśni
Technika rozciągania mięśni składa się z 3 faz :
- NAPIĘCIE: Napinamy mięsień lub grupę mięśni po przez naciskanie z jak największą siłą na przedmiot stawiający opór, nie wykonując przy tym ruchu. Czas: 10-30 sekund.
- ODPRĘŻENIE: Rozluźniamy mięśnie na 2-5 sekund.
- ROZCIĄGANIE: Spokojnie rozciągamy mięsień na tyle ile potrafimy i pozostajemy w tej pozycji tyle samo czasu co przy jego napinaniu.
(!!) Pamiętaj, błędem jest stosowanie bardzo dynamicznych technik w miejsce wszechstronnej rozgrzewki. Im większy wysiłek planujesz podczas treningu, tym bardziej wszechstronna powinna być rozgrzewka*.
Kilka przykładowych ćwiczeń**:
- Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie
Trzymając rękę zahaczoną o bok ściany powoli obracamy się w przeciwnym kierunku. Nie należy naciskać zbyt mocno, może to spowodować ból w stawie barkowym. Nigdy (!) nie rozciągamy się do granic swoich możliwości.
- Rozciąganie mięśni klatki piersiowej w leżeniu
Aby wykonać to ćwiczenie należy przyjąć pozycję w leżeniu tyłem. Partner chwyta za nadgarstki
i powolnym ruchem ciągnie je do siebie.
- Rozciąganie mięśnia lędźwiowego większego i czworogłowego w pozycji pół-klęczącej
W celu rozciągnięcia tego mięśnia przyjmujemy pozycję klęcząca, noga zakroczna idzie w tył jak na załączonym obrazku, zgięta w stawie klanowym. W tym momencie zaczynamy czuć napięcie przedniej części stawu biodrowego oraz mięśnia czworogłowego.
- Rozciąganie przedramienia
Aby rozciągnąć mięśnie ramion, zaczynamy od prawidłowego ostawienia pleców. Należy być wyprostowanym i trzymać łopatki ściągnięte. Wyciągamy ramię przed siebie jak na załączonym obrazku, powoli zginając dłoń grzbietowo.
- Boczne rozciągnięcie ramienia
W pozycji wyprostowanej należy przeciwną rękę skierować w bok. Przytrzymujemy drugą ręką w celu zwiększenia presji rozciągania.
- Rozciąganie mięśni szyi i czworobocznego
W celu rozciągnięcia tych mięśni stajemy ze złączonymi nogami. Upewnij się, że kręgosłup się w linii prostej i pośladki przykurczone w kierunku bioder. Powoli zginamy szyje w przód, przytrzymując głowę.
- Mięsień dwugłowy
W pozycji stojącej jedną nogą robimy wykrok, stawiając ją na pięcie. Następnie delikatnie zginamy biodra w przód, zachowując proste plecy.
- Głęboki squat
To ćwiczenie na wpływ w wszystkie części ciała. Głównie rozciąga pośladki. Jeśli masz kłopot z kolanami, możesz nie zachować równowagi przy utrzymaniu pięt na ziemi. Zacznij od stania w rozkroku na szerokość bioder, a następnie stopniowo obniżaj biodra do przysiadu. Gdy dojdziesz do właściwej pozycji, ustaw ręce na nogach i delikatnie rozszerzaj je na zewnątrz.
- Pozycja dziecka
W tej pozycji rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu. Kładziemy się na podłodze, nogi ułożone są do klęku, pochylamy głęboko w przód z wyciągniętymi ramionami. Czoło niemalże dotyka podłoża. Jeśli chcesz lepiej poczuć napięcie w biodrach wyprowadź szerzej kolana.
- Stretching łydek
Stajemy na najniższych szczebelkach drabinki i obracamy kostkami do wewnątrz i na zewnątrz, aby poczuć kompletne rozciągnięcie mięśni łydek.
W razie pytań służymy dyspozycją ?
*Aleksandra Listkowska, Marian Listkowski, Stretching A-Z.
** Zdjęcia: www.motywatordietetyczny.pl/