Wiele osób ma wątpliwości wykluczając ze swojej diety mięso i/lub produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy jednak te obawy są słuszne? Czy każdy sportowiec musi jeść mięso by osiągnąć szczytową formę? Otóż nie!
Jednak zacznijmy od początku: “Wegetarianizm jest to świadome i celowe wyłączanie z diety mięsa (w tym ryb i owoców morza). Może również wiązać się z unikaniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju.” Istnieje wiele odmian wegetarianizmu:
- Laktoowowegetarianizm (owolaktarianizm) – najbardziej rozpowszechniona odmiana wegetarianizmu, dozwolone jest spożywanie jaj i nabiału.
- Laktowegetarianizm – dozwolony nabiał,
- Owowegetarianizm – jaja,
- Weganizm – całkowite wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego,
- Witarianizm – inaczej dieta surowa, temperatura potraw nie może przekraczać 42 st. Celsjusza,
- Frutarianizm – dopuszcza się spożywanie tylko owoców danej rośliny, nie spożywa się produktów których pozyskanie wiąże się ze zniszczeniem rośliny jak np. sałata czy marchew
- Liquidarianizm – opiera się na spożywaniu soków przygotowanych według zasad witariańskich,
- Sprautarianizm – jadłospis opiera się głównie na spożywaniu kiełków,
Wegetarianie charakteryzują się zazwyczaj:
- Niższą średnia masą ciała,
- Niższym poziomem cholesterolu we krwi,
- Niższym ciśnieniem krwi,
- Zmniejszonym ryzykiem zawału serca, nadciśnienia, miażdżycy, osteoporozy, cukrzycy oraz nowotworów.
Dobrze zbilansowany jadłospis dostarcza wszystkich niezbędnych dla organizmu składników odżywczych, witamin oraz minerałów.
Najczęstsze obawy sportowców:
- Odpowiednie spożycie białka
- Żelaza,
- Wapnia,
- Cynku,
- Witaminy D,
- Witaminy B12,
Zacznijmy od białka. Większość osób słyszało, że białko roślinne jest niepełnowartościowe. Jednak mało kto wie co to tak na prawdę znaczy. Produkty roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jednak nie wszystkie z nich w odpowiedniej ilości. Dlatego w jadłospisie należy pamiętać o łączeniu różnych grup produktów, które wzajemnie się uzupełniają. Nie należy się również martwić o ilość białka. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale mamy tendencję do zbyt dużego jego spożycia. Białko roślinne:
- Nasiona roślin strączkowych,
- Zboża,
- Nasiona i pestki,
- Orzechy,
Żelazo. Od jego zawartości w diecie zależy poziom hemoglobiny we krwi, odpowiedzialnej za transport tlenu oraz na poziom mioglobiny, która dostarcza tlen do mięśni. Niedobory żelaza mogą wyraźnie zmniejszyć wydolność organizmu.
Roślinne źródła żelaza:
- Nasiona roślin strączkowych,
- Zielone warzywa liściaste,
- Nasiona i pestki,
Wapń. Jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni(umożliwia skurcze mięśni), funkcjonowania przewodnictwa nerwowego i nerwowo-mięśniowego oraz krzepliwości krwi. Gdy w płynach ustrojowych oraz we krwi poziom wapnia spada jest on pobierany z kości, co w przypadku długotrwałego niedoboru może skutkować demineralizacją kości, a nawet osteoporozą. Niedobory wapnia objawiają się również poprzez nadmierne skurcze i ból mięśni oraz mrowienie kończyn.
Źródła wapnia:
- Nasiona roślin strączkowych,
- Zielone warzywa (szpinak, brokuł),
- Nasiona i pestki(sezam),
- Mleko i produkty mleczne,
Cynk. Wpływa na zwiększanie masy mięśniowej oraz siły mięśni. Reguluje syntezę białek ustrojowych, kolagenu a także wydzielanie insuliny i testosteronu.
Źródła cynku:
- Nasiona roślin strączkowych,
- Produkty zbożowe,
- Nasiona i pestki(dynia),
- Orzechy,
- Mleko i produkty mleczne,
Witamina D. Zwiększa masę i siłę mięśni, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływa na mineralizację kości, regeneruje neurony, podwyższa poziom testosteronu oraz zwiększa poziom leptyny(odpowiedzialnej za uczucie sytości).
Źródła witaminy D:
- Jaja,
- Mleko i produkty mleczne,
- Grzyby,
- Tran
W przypadku osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego niezbędna jest suplementacja. Witamina D może być syntetyzowana pod wpływam promieni słonecznych. Proces ten najefektywniej zachodzi w okresie od maja do września, ale i tak nie jest w stanie pokryć całkowicie zapotrzebowania na tą witaminę
Witamina B12. Bierze udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, tworzeniu elementów morfologicznych krwi. Wpływa na prawidłowy przebieg metabolizmu tłuszczy i węglowodanów.
Źródła witaminy B12:
- Mleko i produkty mleczne,Występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, konieczna suplementacja
Soja Wiele badań wykazało pozytywny wpływ spożycia soi oraz jej przetworów na zdrowie. Niskie dawki soi działają antyestrogenowo, ułatwiają utrzymanie właściwej masy ciała oraz zmniejszają ryzyko wielu chorób. Ze względu na fitoestrogenów nie należy przekraczać 40g białka sojowego dziennie. Jest to ilość odpowiadająca:
- 400g tofu,
- 5 szklankom mleka sojowego,
- 4 szklankom nasion soi,
- 50-60 g izolatu sojowego.
Nie istnieją żadne badania, które wskazywałyby na gorsze wyniki w sporcie. Dieta wegetariańska może być nawet korzystniejsza dla sportowca ze względu na większą ilość węglowodanów i antyoksydantów. Wielu sportowców stosuje dietę wegetariańską lub nawet wegańską i odnoszą sukcesy w swoich dziedzinach. Część z nich jak np. Carl Lewis wszystkie sukcesy osiągnął dopiero po zmianie sposobu żywienia. Doskonałym przykładem jest również Aleksiej Wojewoda podwójny złoty medalista Igrzysk w Soczi, który również jest weganinem.